Aumentar masa muscular de manera exitosa puede ser un desafío, especialmente para aquellos con un físico delgado. Sin embargo, con el enfoque adecuado y la comprensión de ciertos factores clave, es posible alcanzar tus objetivos de desarrollo muscular de manera exitosa. En esta guía, voy a explorar cinco factores esenciales que pueden ayudar a hombres y mujeres delgados a aumentar su masa muscular de manera efectiva, respaldados por la ciencia deportiva.
1. Nutrición adecuada para aumentar masa muscular
La nutrición desempeña un papel fundamental en el proceso de construcción muscular. Para aumentar masa muscular de manera efectiva, es crucial consumir una cantidad suficiente de calorías y macronutrientes específicos. Los estudios han demostrado que para aumentar masa muscular de manera óptima, es necesario mantener un equilibrio energético positivo, es decir, consumir más calorías de las que se queman. Además, es esencial asegurarse de obtener suficientes proteínas en la dieta, ya que son los bloques de construcción esenciales para el crecimiento muscular.
Aumentar la ingesta de proteína
Un metaanálisis publicado en la revista Nutrition & Metabolism concluyó que el consumo de proteínas en el rango de 1.6 a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal por día es efectivo para maximizar la síntesis de proteínas musculares y promover el crecimiento muscular en personas que realizan entrenamiento de resistencia.
Uso adecuado de carbohidratos para aumentar masa muscular
La cantidad de carbohidratos que se deben consumir para aumentar masa muscular puede variar según varios factores, como el nivel de actividad física, la composición corporal, el metabolismo individual y los objetivos específicos de cada persona. Sin embargo, hay algunas pautas generales respaldadas por la ciencia que pueden servir como punto de partida.
Para personas delgadas que buscan aumentar masa muscular de manera efectiva, es importante consumir una cantidad adecuada de carbohidratos para proporcionar la energía necesaria durante el entrenamiento y para apoyar la síntesis de proteínas musculares. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento de fuerza.
Una recomendación común es consumir entre 3 y 6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día para aquellos que realizan entrenamiento de resistencia con el objetivo de aumentar masa muscular. Esta cantidad puede ajustarse según las necesidades individuales y la respuesta del cuerpo al entrenamiento y la dieta.
Las grasas saludables son vitales para energía adicional
Al igual que con los carbohidratos, la cantidad de grasas que se deben consumir para aumentar masa muscular puede variar según varios factores individuales. Sin embargo, las grasas también juegan un papel importante en la dieta de quienes buscan aumentar masa muscular, ya que proporcionan energía, ayudan en la absorción de vitaminas liposolubles y desempeñan un papel en la salud hormonal.
Según las recomendaciones generales, se sugiere que entre el 20% y el 35% del total de calorías diarias provengan de grasas para mantener una dieta equilibrada y saludable. Sin embargo, para personas que realizan entrenamiento de fuerza con el objetivo de aumentar masa muscular, algunos expertos sugieren aumentar ligeramente la ingesta de grasas para proporcionar energía adicional y apoyar la salud hormonal.
Una recomendación común es que al menos el 25% de las calorías totales diarias provengan de grasas, aunque algunos individuos pueden beneficiarse de un mayor porcentaje, hasta alrededor del 30% o más, dependiendo de factores individuales como el metabolismo y la tolerancia a las grasas.
Es importante priorizar las grasas saludables, como las que se encuentran en alimentos como el aguacate, los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva y el pescado graso, ya que proporcionan ácidos grasos esenciales y otros nutrientes beneficiosos para la salud.
2. Programación de levantamiento de pesas adecuado para aumentar masa muscular
El entrenamiento de fuerza es fundamental para estimular el crecimiento muscular en hombres y mujeres delgados. La clave para lograr resultados óptimos es seguir un programa de entrenamiento de fuerza progresiva que desafíe constantemente los músculos. Esto implica aumentar gradualmente la carga, el volumen o la intensidad del entrenamiento con el tiempo para continuar estimulando el crecimiento muscular.
Un estudio publicado en la revista Sports Medicine encontró que el entrenamiento de fuerza progresiva es altamente efectivo para aumentar la masa muscular en individuos jóvenes y mayores, incluso en aquellos con un historial de entrenamiento limitado.
Rutina de 7 días para aumentar masa muscular
Aquí te dejo un ejemplo de entrenamiento de fuerza para aumentar masa muscular enfocado en personas delgados con dificultades para aumentar masa muscular.
Día 1: Ejercicios de Empuje (Pecho, Hombros, Tríceps)
- Bench Press con mancuernas 4 series x 8-12 repeticiones
- Shoulder Press con mancuerna 3 series x 8-12 repeticiones
- Ring Dips (si es posible): 3 series x 8-12 repeticiones
- Elevación de hombros T con mancuernas: 3 series x 10-15 repeticiones
Día 2: Ejercicios de Tracción (Espalda, Bíceps)
- Dominadas o J Lats Pull Down: 4 series x 6-10 repeticiones
- Remo con barra: 3 series x 8-12 repeticiones
- Remo Invertido : 3 series x 8-12 repeticiones
- Waiter Curl: 3 series x 10-15 repeticiones
Día 3: Descanso o Cardio Ligero
Día 4: Ejercicios de Piernas (frontal)
- BackSquat: 4 series x 8-12 repeticiones
- Cossack Squat con mancuernass: 3 series x 8-12 repeticiones
- Sumo squat con barra: 3 series x 8-12 repeticiones
- Desplantes Alternados con KB: 3 series x 12-16 repeticiones
Día 5: Ejercicios Complementarios y Aislados (Opcional)
Este día se puede utilizar para enfocarse en áreas específicas que necesiten más desarrollo, como los brazos, abdominales o músculos pequeños.
Día 6: Ejercicios de Piernas (posterior)
- Peso Muerto con barra: 4 series x 8-12 repeticiones
- Hip Thrust : 3 series x 8-12 repeticiones
- Sumo Peso Muerto con barra: 3 series x 8-12 repeticiones
- Hamstring Push con barra: 3 series x 12-16 repeticiones
- Calf Raise con KB: 3 Series x 18-20 repeticiones
Día 7: Descanso
Consejos Adicionales para la programación de rutinas de ejercicios para aumentar masa muscular en personas delgadas
- Progresión de carga: A medida que te vuelvas más fuerte, aumenta el peso o la resistencia para seguir desafiando a tus músculos.
- Técnica adecuada: Asegúrate de realizar cada ejercicio con una técnica adecuada para evitar lesiones y maximizar los beneficios.
- Descanso entre series: Descansa de 1 a 2 minutos entre cada serie para permitir la recuperación adecuada.
- Variación de ejercicios: Puedes variar los ejercicios de vez en cuando para evitar el estancamiento y estimular el crecimiento muscular.
- Calentamiento: Realiza un calentamiento adecuado antes de comenzar el entrenamiento para preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
Mejores Ejercicios para aumentar masa muscular para personas delgadas
Puede ser complicado lograr seleccionar los mejores ejercicios para aumentar masa muscular especialmente para hombres y mujeres delgados, así que aquí te dejo los mejores ejercicios para aumentar masa muscular.
- Ejercicios Compuestos
- Ejercicios de Aislamiento:
Triple Crush (KB, mancuerna, Disco)
- Ejercicios para el core abdominal:
Te invito a revisar mi programa de rutinas de crossfit para aumentar masa muscular, que te ayudará a mejorar tu porcentaje de músculo incluso para personas delgadas que tienen dificultad para aumentar masa muscular
3. Descanso y recuperación adecuados para aumentar masa muscular
El descanso y la recuperación son componentes esenciales pero a menudo pasados por alto del proceso de desarrollo muscular. Durante el ejercicio de resistencia, los músculos experimentan microtraumatismos que necesitan tiempo para repararse y crecer más fuertes. Por lo tanto, es crucial permitir suficiente tiempo de descanso entre sesiones de entrenamiento para facilitar la recuperación muscular.
Un estudio publicado en la revista Sports Medicine encontró que la falta de sueño y recuperación adecuada puede inhibir la síntesis de proteínas musculares y comprometer los resultados del entrenamiento de fuerza. Se recomienda dormir de 7 a 9 horas por noche para maximizar la recuperación muscular y optimizar el crecimiento.
4. Suplementación inteligente para aumentar masa muscular
Si bien la mayoría de los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular pueden obtenerse a través de la dieta, ciertos suplementos pueden ser beneficiosos para hombres y mujeres delgados que buscan aumentar masa muscular. La creatina, por ejemplo, ha demostrado consistentemente mejorar la fuerza y
Un metanálisis publicado en la revista Sports Medicine concluyó que la suplementación con creatina es una estrategia efectiva para aumentar la fuerza y la masa muscular en individuos que participan en programas de entrenamiento de resistencia.
5. Consistencia y paciencia
El desarrollo muscular es un proceso gradual que requiere tiempo, dedicación y consistencia. Es importante establecer expectativas realistas y comprender que los resultados no serán inmediatos. Mantenerse comprometido con una dieta adecuada, un programa de entrenamiento estructurado y hábitos de vida saludables a lo largo del tiempo es fundamental para lograr el éxito a largo plazo en el aumento de masa muscular.
En resumen, para hombres y mujeres delgados que buscan aumentar masa muscular de manera efectiva, es fundamental prestar atención a la nutrición adecuada, seguir un programa de entrenamiento de fuerza progresiva, priorizar el descanso y la recuperación, considerar la suplementación inteligente y mantener la consistencia y la paciencia a lo largo del proceso. Al implementar estos cinco factores de manera integral, puedes maximizar tus resultados y alcanzar tus objetivos de desarrollo muscular de manera exitosa.
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