Si entras en cualquier gimnasio, seguro que ves a un buen número de practicantes de realizando peso muerto. No cabe duda de que el peso muerto tiene una forma casi gladiadora, así que quizá quieras intentarlo tú también.
Pero antes de cargar la barra con pesos pesados e intentar levantarla a toda costa, es vital que te acerques a este levantamiento con precaución.
El peso muerto es potencialmente el levantamiento más complejo y armonioso, el cual requiere mucha práctica para dominarlo. Lo peor que puedes hacer es dejar que tu ego se interponga en el camino y ponerte con discos pesados que no tienes por qué hacer para impresionar a todos en el gimnasio.
Realiza un Peso Muerto Perfecto: 8 Pasos para lograrlo sin lesionarse
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Empezar con demasiado peso antes de dominar la técnica es una receta para tener una lesión segura. De hecho el peso muerto es el ejercicio que más gente se lesiona que con cualquier otro ejercicio.
Dicho esto, el peso muerto se hizo tan famoso por una razón. Cuando se realiza correctamente, es un fantástico ejercicio de fuerza que desarrolla la potencia bruta y la musculatura de todo el cuerpo. En lo personal, coloco el peso muerto como el ejercicio número 1 en la lista total de ejercicios.
Peso Muerto para Principiantes
Hay muchas variaciones para realizar peso muerto, pero para este artículo, hablaremos del peso muerto convencional. Si quieres implementarlo en tu programa, echa un vistazo al tutorial que te dejaré aquí y los consejos adicionles que pondré al final del video.
- Sube y en una postura con la anchura de los hombros, acerca tus espinillas a la barra para que la toquen ligeramente.
- Para entrar en la posición de preparación, gira las caderas hacia atrás (no una sentadilla) y lleva las manos fuera de las caderas para agarrar la barra. Una forma más fácil de describir el movimiento de bisagra es decirte a ti mismo que pegues el trasero hacia atrás. Piensa en tratar de tocar con tu trasero una pared imaginaria justo detrás de ti. La clave aquí es hacer una bisagra hacia atrás con una columna vertebral neutral para no redondear la espalda.
- Aprieta la barra lo más fuerte que puedas para crear la máxima tensión e impulsa tus pies por el suelo mientras tiras con fuerza, llevando simultáneamente tus caderas hacia delante.
- Mantente erguido con la barra en la parte superior y no arquees demasiado la espalda.
- Ahora, para volver a la parte inferior, gira el trasero hacia atrás hasta que la barra quede por debajo de las rodillas. En este punto puedes doblar las rodillas y bajar lentamente la barra hasta el suelo.
Recuerda, empieza de forma súper ligera y practica la técnica de este movimiento. El entrenamiento de fuerza es un maratón, no un sprint. Si añades un poco de peso a la barra cada semana, imagina hasta dónde y cuánto más fuerte serás dentro de un año. Compáralo con empezar demasiado rápido, reventar la espalda y no ver ningún progreso.
Para terminar, puede que no haya ningún otro ejercicio que haga crecer el músculo de tu cuerpo más rápido que el levantamiento de peso muerto. Espero que este artículo y el vídeo te den una excelente base para empezar.
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