¿Qué es el SNATCH crossfit o arranque?
Es uno de los ejercicios que Crossfit heredó de la halterofilia.
El Snatch es uno de los ejercicios de la halterofilia y crossfit más exigentes, el cual requiere una gran cantidad de tiempo de trabajo para perfeccionar, y en momentos puede resultar frustrante no lograrlo correctemente.
5 Pasos para hacer un POWER SNATCH perfecto
Te dejo 5 pasos sencillos para lograr un Snatch de manera sencilla y correcta para evitar un riesgo de lesión.
5 PASOS PARA LOGRAR UN SNATCH CROSSFIT
1. Postura del Snatch
Lo más básico pero a su vez más importante es la posición inicial para realizar el Snatch. Los pies deben estar al ancho de las caderas, si eres principiante puedes abrir ligeramente las piernas y pies en un angulo de 45 grados para mejorar en la flexión de rodilla, evitando que las rodillas se doblen hacia adentro.
El pecho debe estar viendo al frente, y el agarre de la barra debe ser amplio.
2. Arranque Inicial
Una vez colocados en la postura inicial, debemos realizar el primero de dos arranques de potencia para lograr elevar la barra de manera potente, y suficientemente alto para poder capturar la barra sin problemas.
Para esto vamos a utlizar los músculos de la pierna, especialmente los gluteos (músculos de potencia) para llevar la barra hacia arriba de manera vertical.
TIP: No queremos llevar la barra hacia nuestro cuerpo.
3. Jalón de Snatch
Esta es la fase mas fuerte dentro de todo el movimiento del Snatch. Vamos a usar ligeramente la cadera y flexionar los codos en 45 grados para jalar la barra lo más arriba posible. Utilizaremos el mayor rango de movimiento posible, cuidando siempre que la barra se mantenga en la posición vertical en relación con el suelo evitando llevarla a nuestro cuerpo.
4. Captura de Snatch
Una vez que llevamos la barra a su punto alto máximo, vamos a realizar una sentadilla profunda para capturar la barra y asegurar la posición. Para esto vamos a utilizar los músculos estabilizadores, core, deltoides, escapula y trapecio.
TIP: Un error comun es pasar rápidamente del paso 4 al paso 5, sin asegurar la postura. Debemos encontrar equilibrio y estabilidad antes de pasar al siguiente paso.
5. Elevación de Snatch
Fase final y no menos importante. Esta última parte el tren inferior subirá la posición, manteniendo la estabilidad en el tren inferior especialmente el core, para evitar una lesión.
6 BENEFICIOS DEL SNATCH
Es uno de los levantamientos de crossfit más comunes en la comunidad de Crossfit, sin duda alguna uno de los movimientos más complejos y el más explosivo. Pero, ¿que beneficios me trae el snatch?
- Mejor Postura: Practicar el snatch nos ayuda a mejorar la posición del tren superior, pecho al frente, hombros hacia atrás y abdomen contraído. Mejorar la postura también te ayudará a evitar lesiones y fortalecer la columna vertebral.
- Aumento de reflejos: El Snatch es un ejercicio explosivo que requiere poder ejecutar muchos movimientos en poco tiempo y poder capturar la barra en poco tiempo. Esto te ayudará a mejorar la conección neuromuscular no solo para realizar el snatch pero para muchos otros ejercicios.
- Salto Alto: La explosividad necesaria en el snatch te ayudará a desarrollar un tren inferior potente, por lo tanto tu salto vertical mejorará.
- Más Flexible: El trabajo continuo de los flexores de cadera, la rotación de codo y movimiento de los hombros, te ayudará a mejorar en tu flexibilidad corporal como nunca ántes lo habías pensado
Consejos al realizar el powersnatch o arranque
Mantén la espalda siempre recta durante todo el movimiento para evitar lesiones.
Contraer el abdomen hará que concentres la fuerza en esa zona y que la espalda se quede en posición recta durante el movimiento.
Empieza con poco peso hasta que controles el movimiento. El manejor de cargas de trabajo debe ser guiada por un entrenador profesional y capacitado.
Realiza rutinas complementarias de para fortalezer piernas, abdomen y brazos.
Un mal agarre puede ser el principio del fin ya que si no sujetas la barra con firmeza y de la forma correcta toda la realización del ejercicio se verá perjudicada. Un agarre ancho te ayudará a que la cargada sea limpia.
Repasa y practica cada una de las fases que componen este ejercicio del arranque. Será la clave para que lo ejecutes perfectamente, sin riesgo de lesión.
5 EJERCICIOS PARA LOGRAR HACER SNATCH CROSSFIT
Aquí te dejamos 5 ejercicios que te ayudará a mejorar tu snatch en técnica y fuerza para lograr tus PRs sin riesgos ni a una lesión
1. Sumo Peso Muerto (con agarre de Snatch):
Te ayudará con el arranque del movimiento inicial, postura y fuerza necesaria en el tren inferior.
2. Sumo Peso Muerto + Pull:
Agregamos el pull al movimiento inicial para mejorar la fuerza en el arranque y poder elevar la barra a su máximo punto.
3. SNATCH HANG PULL:
Vamos a trabajar en la potencia de los flexores de la cadera para incrementar la potencia de la segunda fase del pull.
4. MUSCLE SNATCH:
Nos ayuda a mejorar en toda la secuencia del movimiento, además de crear fuerza y estabilidad cuando llevemos la barra sobre la cabeza.
5. OH SQUAT:
Mejora la flexibilidad y estabilidad de la posición final. Además de desarrollar resistencia en la última posición de un snatch.
¿Cómo mejorar el Powersnatch?
Ya sea que esté practicando su técnica de arranque en preparación para su primera competencia de levantamiento de pesas o simplemente quiera sentirse un poco más seguro durante su próxima clase grupal de CrossFit, la forma en que aborda el ejercicio desde una perspectiva de programación es muy importante.
Los movimientos técnicos específicos del deporte, como el arranque, son difíciles de prescribir con recomendaciones generales. La mejor manera de obtener valor de sus entrenamientos de arranque es apoyarse en su entrenador o seguir un programa preescrito, si quieres una programación profesional y controlada te recomiendo mis programas de rutinas de ejercicio en casa .
Salvo eso, hay algunas pautas generales a las que puede referirse como punto de inicio:
- Para aprender la técnica: 8-10 series de 2-4 repeticiones con barra descargada.
- Para el desarrollo de potencia: 3-6 series de 2-3 repeticiones con el peso más pesado que puedas mover rápidamente.
- Para acondicionamiento: 4-6 series de 5 repeticiones con peso ligero y descanso limitado.
Ejercicios accesorios para mejorar el Snatch
El movimiento olímpico del Snatch por si solo es muy complejo, que requiere much práctica y técnica. Así que aquí te dejo varios ejercicios alternativos y de accesorio que te ayudarán a mejorar tu snatch.
Hang Snatch con mancuerna
El arranque con mancuernas requiere menos técnica, movilidad y posiblemente menos habilidad que el arranque con barra, lo que lo convierte en una buena opción para los principiantes.
Los alumnos más avanzados pueden usar esta variación para calentar antes de los arranques con barra o hacerlo con muchas repeticiones para mejorar el acondicionamiento.
Kettlebell Swings
El swing con pesas rusas refuerza la extensión adecuada de la cadera y también te enseña a generar mucha potencia. El movimiento es de naturaleza balística, requiere estabilidad central, propiocepción y equilibrio, sin la empinada curva de aprendizaje del arranque con barra.
Hang Power Snatch con mancuerna
Este tipo de snatch unilateral es una forma mucho más simple de ejecutar el powersnatch sin trabajar con la barra. Te ayudará a lograr un mejor balance en el arraque y enfocarse en la potencia con las piernas, gluteos y cadera sin pensar tanto en el trabajo que se debe hacer con los brazos.
Es un excelente ejercicio para principiantes en el powersnatch.
Sentadillas con salto
La sentadilla con salto, como el arranque, puede aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza y, en última instancia, enseñarte a tener una mayor producción de potencia.
Este ejercicio es una excelente manera de integrar el entrenamiento basado en explosivos en su rutina de ejercicios si no tiene el tiempo en su horario para dominar el arranque en sí.
Músculos que se trabaja con Snatch
Sería más fácil enumerar los músculos que no funcionan con el arranque, pero eso no es útil. Entonces, aquí están los principales músculos que puede esperar que se activen durante sus sesiones de arranque.
Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos
La parte inferior del cuerpo como un todo se entrena en el arranque. Las piernas se usan para absorber la carga mientras te mueves debajo de la barra y luego extiendes las rodillas y las caderas durante la fase de pie.
Hombros y Tríceps
Los músculos de los hombros trabajan para levantar la barra y luego los tríceps se contraen con fuerza mientras los brazos se extienden por encima de la cabeza para bloquear la barra. atrás
Espalda
Los músculos de la espalda trabajan durante la fase de tracción del arranque y ayudan a estabilizar la barra por encima de la cabeza. Además, su espalda baja actúa como un marco a través del cual sus piernas generan poder.
Beneficios del Snatch
Como uno de los movimientos más elegantes e impresionantes que puedes hacer con una barra, el arranque es perfecto. Sin embargo, existen otras razones de peso para comenzar a trabajar en su técnica.
A continuación te doy tres beneficios de integrar el arranque en su programa de entrenamiento actual.
Mejora tu potencia y fuerza en general
Para arrebatar con éxito, tienes que ser fuerte y poderoso. La distinción es clara: los atletas fuertes pueden realizar repeticiones pesadas lentamente, pero los atletas poderosos pueden mover pesos pesados
El arrebato necesita lo último. Te obliga a contraer los músculos y moverte muy rápido para que el levantamiento suceda.
El remanente aquí es obvio si juegas un deporte que exige explosividad, pero incluso como aficionado, probablemente te vendría bien un poco más de energía en tu paso.
Una mejor cadena cinética
La cadena cinética se refiere a una “combinación de varias articulaciones dispuestas sucesivamente que constituyen una unidad motora compleja”.
Muchos deportes fomentan una cadena cinética que se dispara y funciona bien, pero la ola de contracción que necesitas para realizar un arranque hace que el ejercicio no tenga paralelo en cuanto a lo que logra.
Tiene mucho que ver con el reclutamiento neural y el sistema nervioso central. Como quizás el movimiento más complejo que el cuerpo puede realizar, volverse competente en el arranque significa que puede moverse a través de más rangos de movimiento con menos esfuerzo y menos fatiga de su sistema nervioso central.
Serás un mejor levantador de pesas
Este se explica por sí mismo. El arranque es uno de los dos movimientos evaluados en el levantamiento de pesas competitivo, por lo que dominar el arranque es una muy buena idea si planeas competir en cualquier momento.
CROSSFIT WOD CON SNATCH
Aqui te dejo un WOD simple pero brutal que puedes hacer con snatch.
Buy-In: 3x Snatch @75% 1RM
3 Rondas
8x Burpees
12x Hang Snatch con mancuerna Alternado
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