Mejorar fuerza y técnica con el floor prees (press de pecho en piso)
Cuando realizamos un entrenamiento específico de pectoral, siempre vamos a imaginar el press de banca, tanto para hipertrofia como power lifting son usados regularmente y con buena razón.
Floor press es un ejercicio empleado por infinidad de levantadores durante años.
Es un ejercicio ideal para desarrollar una gran fuerza en el tren superior.
En concreto para mejorar el bloqueo en press banca.
Si tu objetivo es hacer mejorar tu press banca, puedes realizar Floor press en tus entrenamientos como un ejercicio complementario.
Los músculos que participan con mayor actividad durante este ejercicio son el pectoral mayor, deltoides anterior, serrato anterior, pectoral menor, coracobraquial y tríceps braquial.
Además de ser un buen ejercicio para ganar fuerza en nuestro torso, si realizamos deportes que implican contacto, como puede ser el kárate o cualquier tipo de deporte relacionado con la lucha en el cual nos encontremos en el suelo, lograremos mejores resultados gracias a la transferencia que produce este ejercicio hacia este tipo de disciplinas deportivas.
Pero si en algún momento no contamos con una banca, o buscamos mejorar nuestro PR (personal record) en press de banca, el mejor ejercicio que puedes hacer es el Floor Press.
¿Cómo hacer el floor press correctamente?
Aquí te vamos a explicar la forma correcta de ejecutar este ejercicio, debemos realizar los siguientes pasos de forma correcta:
- Partimos de una posición inicial en la cual nos situamos en el suelo de forma totalmente estirada colocando la barra a la altura de la pelvis.
- Seguidamente levantamos la pelvis por encima de los brazos, provocando que todo el trabajo se produzca en los codos.
- En esta posición, elevamos los brazos hacia arriba, teniendo el torso levantado, movimiento similar al producido en un press declinado.
- Otra opción válida es sin levantar el torso, como podemos apreciar en el vídeo, pero en este caso sufrirían más las muñecas y no se realizaría el movimiento completo.
Floor Press con mancuernas
Para realizar correctamente el floor press con mancuernas, nos vamos acostar sobre el suelo.
Agarraremos una mancuerna con cada mano, y apoyaremos los brazos en el suelo. Los codos y las manos deberán estar perpendiculares antes de comenzar el levantamiento.
Las piernas deberán estar extendidas, aunque también se puede realizar con las rodillas semi flexionadas. La cabeza debe estar mirando hacia el techo y la espalda deberá estar completamente recostada sobre el suelo.
Una vez tengamos adoptada esta posición, procederemos a levantar las mancuernas, hasta llevar una junto a la otra, cerrando cada vez más los brazos a medida que vamos subiendo el peso.
Una vez tengamos los brazos totalmente extendidos, procederemos a regresar de nuevo a la posición original.
¿Cuáles músculos trabajan en el floor press con mancuerna?
El floor press con mancuerna es un movimiento que sirve, en esencia para potenciar los tríceps, aunque hay otros músculos que se ven beneficiados a la hora de trabajarlo:
- Tríceps braquial
- Tríceps, cabeza larga
- Deltoides frontal
- Trapecio medio
- Pectoral mayor externo
Floor Press con Mancuernas Alternado
Esta es una modificación que puedes adoptar cuando vayas hacer el floor press con mancuernas.
Consejos y trucos para el Floor Press
Puede ser difícil encontrar tu punto dulce de comodidad cuando estás aprendiendo un levantamiento que es a la vez nuevo y familiar. Dale un vistazo a estos consejos de floor press para ayudar a suavizar el ejercicio.
Prioriza la comodidad
No querrás estar recostado sobre algo súper suave, querrás estar apoyado contra el suelo lo más firmemente que puedas, pero considera colocar una colchoneta de yoga entre tú y el piso.
Si está realizando prensas de suelo en el gimnasio, es muy posible que el suelo le raye la piel desnuda (especialmente si lleva puesto algún tipo de camiseta sin mangas o top deportivo). Lo último que desea es acortar sus series porque su piel se pellizca o se pega incómodamente al suelo. Con un mat de yoga, puedes prepararte para el éxito.
Busca funcionalidad
La mayoría de las personas no pueden simplemente deslizarse debajo de una barra o ajustarla de manera segura por su cuenta mientras están debajo de ella. Si está haciendo floor press solo, no intente forzarse a realizar este levantamiento con una barra. Las mancuernas y las pesas rusas funcionan tremendamente bien y son mucho más fáciles de configurar.
Puede colocarlos en su regazo y limpiarlos hasta los hombros desde una posición sentada, luego recostarse suavemente con ellos ya configurados.
Además, estos tienen el beneficio adicional de brindarle entrenamiento unilateral y todo el poder de lucha contra la asimetría que conlleva.
Mantenga sus pies en el piso
Es posible que te sientas más cómodo con las piernas extendidas durante el press de piso. O puede que le resulte más fácil simular una posición de press de banca con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Cualquier configuración funciona bien para este ascensor. Cualquiera que sea la posición inicial que utilice, asegúrese de que sus pies estén bien apoyados en el suelo durante el levantamiento.
Esto ayudará a mantener su núcleo comprometido. Si tus piernas están extendidas, esto significa empujar tus talones hacia abajo. Si tus rodillas están dobladas con los pies plantados, significa apretar los pies contra el suelo, solo asegúrate de que tus glúteos no se levanten del suelo.
¿Es el Floor Press tan efectivo como el Press de Banca?
Cuando se trata de desarrollar una fuerza seria, ambos movimientos son efectivos. El press de banca permite un mayor rango de movimiento, lo que permite que el pecho, los tríceps y los hombros presionen la barra, mientras que el press de suelo limita la cantidad de participación del pecho.
Aumentar su press de piso mejorará tu press de banca.
5 Beneficios del Floor Press
1. Mayor activación de pecho y tricep
Cuando se realiza de tres a cinco series de seis a 15 repeticiones, el press de piso es un gran movimiento para agregar masa al pecho, los hombros y los tríceps. Puede hacer todo esto sin agregar una tensión excesiva a los hombros debido a la disminución del rango de movimiento.
Por lo tanto, la prensa de piso puede ayudarlo a agregar volumen a su rutina de empuje de la parte superior del cuerpo, pero desea entrenar con un peso y un rango de movimiento submáximos para maximizar la recuperación.
2. Mayor Incremento en fuerza del tren superior
Al igual que otros levantamientos de rango parcial de movimiento (tirones de estante y sentadillas de caja), el press de piso es excelente para apuntar a ciertas partes del levantamiento.
Con la prensa de suelo puedes manejar cargas pesadas en la mitad superior del movimiento, fortaleciendo tus tríceps, pecho y hombros anteriores.
3. Fuerza de Bloqueo
La fuerza de bloqueo suele ser una debilidad cuando se trata de press de banca y sobre la cabeza, levantamientos olímpicos e incluso eventos de Strongman. A menudo resulta en levantamientos perdidos y posiciones de bloqueo inestables.
El floor press es un ejercicio fantástico para combatir esta debilidad, ya que puedes manejar cargas más pesadas con una tensión indebida en el resto de tu cuerpo.
4. Perfecto para principiantes
Este movimiento es excelente para los levantadores principiantes porque el rango de movimiento reducido (ROM) puede reducir los dolores y molestias que pueden causar los movimientos de ROM más grandes.
También ayuda a desarrollar fuerza y un mejor control para levantamientos más difíciles, como el press de banca.
5. Ahorro de espacio y tiempo
Cumplir con su programa puede ser difícil cuando su gimnasio está abarrotado o cuando entrena desde casa. Los bancos ocupan mucho espacio en el gimnasio de tu casa, espacio que quizás no tengas. O alguien podría tener demasiados juegos en el único banco que queda en su gimnasio.
En cualquier caso, no es necesario que se dé por vencido y renuncie a sus ganancias. Con el floor press ahorras mucho espacio físico y mucho tiempo de espera.
Obtendrás un entrenamiento más eficiente que es comparativamente más fácil para sus hombros, y no se preocupe, su pecho y tríceps obtendrán un pump sólido.
El floor press es un excelente ejercicio para tener en su arsenal de entrenamiento porque es un excelente generador de fuerza para la parte superior del cuerpo, es excelente mecánicamente para los levantadores principiantes y puede ayudar a aquellos que se recuperan de una lesión a volver a los movimientos de presión.
Le permite levantar objetos pesados desde la seguridad del suelo sin ejercer una tensión excesiva sobre las articulaciones. Nunca más tendrás que preocuparte de que todos los bancos estén ocupados en el gimnasio, ya que tendrás una nueva perspectiva al ver el espacio libre.
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