Incrementa tu fuerza extrema a través del peso muerto

El peso muerto es fácilmente uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para tu salud y rendimiento general y además es mi favorito. Sin importar que seas un regular del gimnasio o un atleta profesional de cualquier deporte, el peso muerto ofrece beneficios sustanciales que pueden mejorar tu fuerza y potencia.

Mejorar tu fuerza general con el peso muerto es un objetivo que personalmente he buscado; no hay nada como acercarse a una barra y levantar más peso del que nunca antes has levantado. Y la mejor parte es que hay acciones que puedes tomar para llevar tus ganancias de fuerza al siguiente nivel.

Perfeccionar la forma para incrementar la fuerza de peso muerto

Uno de los primeros pasos que debes dar, tanto si eres principiante como si llevas años entrenando, es asegurarte de que utilizas la mecánica adecuada y de que tu forma es precisa.

Tu configuración es importante, desde lo cerca que estás de la barra hasta si estás sujetando el tronco correctamente. Esto no sólo previene lesiones, sino que te ayuda a levantar más eficazmente. Unas elevaciones más eficientes significan un mejor reclutamiento muscular y, por lo tanto, una mayor posibilidad de realizar elevaciones más fuertes.

¿Cómo hacer peso muerto para principiantes? Consejos útiles para tu primera vez
Coach Gabo

Si tu mecánica de levantamiento de peso muerto es mala, aumentan tus posibilidades de lesionarte; la recuperación de una lesión de levantamiento de peso te retrasará MUCHO, lo que significa que no levantarás nada pesado pronto.

Si estás un poco perdido en cuanto a si tu forma está en su punto, o necesitas un repaso, este video te lleva a través de la correcta configuración y mecánica del deadlift.

Las repeticiones y las series importan en peso muerto

Puede ser difícil saber en qué rango de repeticiones debes estar, especialmente si tienes un objetivo específico en mente. Entrenar para la resistencia muscular, por ejemplo, es muy diferente a entrenar para conseguir fuerza y potencia extremas.

Pero no te preocupes, ¡te lo pondré fácil!

El levantamiento para fuerza extrema requiere que levantes pesado (obviamente), lo que significa que no vas a estar en un rango alto de repeticiones. Intentar levantar 15 repeticiones al 90% de tu 1RM, no solo no va a suceder el solo hecho de intentarlo será un rotundo fracaso y posible frustración.

Cuando pienso en fuerza extrema, pienso en levantar tanto peso como sea posible, así que si estás seleccionando un peso con el que puedes hacer fácilmente de 8 a 10 repeticiones, no estás levantando lo suficiente.

Por supuesto, no vas a entrenar para tu 100% 1RM en cada sesión de entrenamiento, eso es mucho estrés para el cuerpo. Si quiere entrenar para un peso muerto 1RM, lo máximo que debe levantar a esta intensidad es un día a la semana.

El resto de los días, debe levantar a una intensidad del 65-85%, o de 3 a 6 repeticiones por serie. En este rango de repeticiones, debe esforzarse por realizar de 4 a 5 series, con al menos1 o 2 minutos de descanso entre cada serie.

Estructurar su entrenamiento de esta manera le permite levantar la mayor cantidad de peso posible, ya que está incorporando suficiente descanso entre series mientras aplica un estímulo suficiente para iniciar una respuesta de fuerza positiva.

Si necesitas ayuda para estructurar tus entrenamientos, te recomiendo PLUS MASS o PLUS MASS W, mis programas de entrenamiento enfocados en mejorar fuerza y aumentar tu masa muscular.

Tus otros entrenamientos también importan

Tus otros entrenamientos, y los días de descanso, son tan importantes como las sesiones de levantamiento en sí. Si estás levantando fuerza extrema, tus entrenamientos de peso muerto se centrarán principalmente en – lo has adivinado – el peso muerto.

No deberías practicar el peso muerto todos los días, ni siquiera la mayoría de los días de la semana. Tres días como máximo deberían dedicarse a la fuerza de la parte inferior del cuerpo y al peso muerto, mientras que los demás días debes enfocarte en fortalecer músculos secundarios del peso muerto además de ligamentos y tendones.

Trabajar todo el cuerpo en conjunto debería siempre ser tu enfoque para lograr incrementar tu fuerza en general y por ende tener la capacidad de incrementar tu fuerza de peso muerto.

La pérdida de masa muscular en otros grupos musculares es algo que no queremos sacrificar mientras intentamos alcanzar la fuerza máxima en determinados levantamientos, por lo que 1 ó 2 entrenamientos a la semana deben dedicarse al entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo a una intensidad moderada.

Como siempre, los días de descanso son siempre necesarios; ¡es durante los días de descanso cuando se produce el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza!

Consume proteínas para incrementar la fuerza en peso muerto

steak food — Photo by Malidate Van on Pexels.com

El trabajo no se detiene entre los entrenamientos. Necesitas estar tan atento a tu nutrición como a tus levantamientos. Si no consumes suficientes proteínas y carbohidratos, las ganancias de fuerza con el peso muerto serán mucho más difíciles de conseguir.

Si usted está haciendo levantamiento extremo, el objetivo de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Lo sé, es mucha proteína, pero te prometo que tu cuerpo te lo agradecerá. Las proteínas, que se componen de aminoácidos, ayudan a reparar los músculos después de un esfuerzo. Así que si no estás alimentando tus músculos con suficientes proteínas, el progreso se resentirá.

Aquí tienes un ejemplo de plan de nutrición que puede ayudar a aumentar la fuerza extrema:

Desayuno

4 huevos revueltas con espinacas y champiñones
Avena cocida con rodajas de banano
1 vaso de leche

Calorías: 400-500
Proteínas: 25-30 g
Carbohidratos: 50-60 g
Grasas: 15-20 g

Merienda a media mañana

Yogur griego natural con nueces y miel

Calorías: 200-250
Proteínas: 15-20 g
Carbohidratos: 15-20 g
Grasas: 10-15 g

Almuerzo

Pechuga de pollo a la parrilla
Quinoa cocida
Brócoli al vapor
Ensalada de hojas verdes con aguacate y aderezo de aceite de oliva

Calorías: 600-700
Proteínas: 40-50 g
Carbohidratos: 60-70 g
Grasas: 20-25 g

Merienda de la tarde (pre-entrenamiento)

Batido de proteínas con banano
12 semillas (almendras, pistachos, maní, etc)

Calorías: 300-400
Proteínas: 25-30 g
Carbohidratos: 30-40 g
Grasas: 10-15 g

Cena (post-entrenamiento)

Salmón al horno
Papa asada
Espárragos a la parrilla

Calorías: 500-600
Proteínas: 30-40 g
Carbohidratos: 50-60 g
Grasas: 20-25 g

Merienda nocturna

Cottage cheese con rodajas de piña

Calorías: 200-250
Proteínas: 15-20 g
Carbohidratos: 15-20 g
Grasas: 10-15 g

Total Aproximado del día

Calorías: 2200-2550
Proteínas: 155-190 g
Carbohidratos: 220-260 g
Grasas: 85-105 g

Con un aumento en la ingesta de proteínas, asegúrese de que está bebiendo suficiente agua y consumir mucha fibra. Algunas personas luchan con un aumento en la ingesta de proteínas, pero teniendo en cuenta una mayor ingesta de fibra y agua le ayudará con esta transición.