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A diferencia de cualquier otro músculo del cuerpo, tenerlos no basta para demostrar que existen. Puedes tener unos abdominales fuertes y desarrollados, pero hasta que no baje tu porcentaje de grasa, nadie lo sabrá.
La razón es sencilla. Cargamos un gran porcentaje de nuestra grasa en la sección media de nuestro cuerpo. Y eso no es necesariamente malo. Aunque puede que nos haga dudar más a la hora de quitarnos la camiseta cuando vamos a la playa o la piscina, el almacenamiento de grasa subcutánea es una ventaja evolutiva. Pero sé que no estás aquí para aprender sobre biología. Quieres aprender a comer para marcar tus abdominales.
Antes de empezar a reducir calorías, es importante asegurarse de que realmente tiene suficiente músculo para justificar la reducción de peso. Si nunca has entrenado tus abdominales con resistencia mientras mantienes las calorías o estás en superávit, puede que sea mejor que inviertas tu tiempo en construir músculo primero y luego en perder grasa corporal.
Dependiendo de tu porcentaje actual de grasa corporal, puedes simplemente clavarte las manos en el estómago mientras te flexionas y hacerte una idea de lo desarrollados que están tus abdominales. Si encontrar músculo es como buscar una aguja en un pajar, considera posponer tu fase de reducción de grasa y dedicar un bloque de entrenamiento a construir más músculo.
Si está listo para empezar a perder grasa, tendrá que saber cómo navegar adecuadamente un déficit de calorías. Mantener un déficit calórico constante es la clave para conseguir abdominales, pero conlleva algunos obstáculos.
Reducir las calorías demasiado drásticamente puede afectar al rendimiento y provocar la pérdida de masa muscular. El objetivo es perder peso, pero no perderlo rápidamente. Un déficit moderado permite perder grasa de forma constante, al tiempo que se mantienen los niveles de energía y el rendimiento en los entrenamientos. Porque, ¿de qué sirve tener abdominales si eres demasiado débil para hacer una sentadilla?
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Reducir las calorías es fácil. No hace falta ser un genio para no comer. Lo difícil es reducir las calorías sin sacrificar las proteínas. De hecho, cuando reducimos las calorías, en realidad queremos aumentar nuestra ingesta de proteínas.
Para ello, tenemos que estar preparados. Si sólo le quedan 100 calorías para el día, pero también necesita alcanzar 50 gramos más de proteína, no importa lo magro que sea su pavo molido, las cuentas no le saldrán. Para evitar que esto ocurra, ataca agresivamente tus objetivos proteicos a primera hora del día, lo que te dará más margen de maniobra por la tarde.
Si mantenemos una ingesta elevada de proteínas, podremos conservar la masa muscular incluso durante los periodos de restricción calórica. Recuerda, tener abdominales no es sólo una carrera para reducir la grasa corporal; es una batalla para conservar el músculo. De nada sirve quemar toda la grasa si en el proceso perdemos todo lo que hay debajo.
Las proteínas son los bloques de construcción de nuestros músculos. Cuando entrenamos, especialmente para desarrollar los abdominales, estamos literalmente “rompiendo” las fibras musculares. Para que estos músculos se reparen y crezcan más fuertes, necesitamos proporcionarles los aminoácidos esenciales que se encuentran en las proteínas.
La cantidad de proteína que necesitas varía según tu peso, tu nivel de actividad y tus objetivos específicos. Como regla general, se recomienda consumir entre 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para aquellos que buscan desarrollar músculo, incluidos los abdominales.
Es importante distribuir tu consumo de proteínas a lo largo del día para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Intenta incluir una fuente de proteínas en cada comida y merienda. Por ejemplo, podrías tener huevos revueltos con espinacas para el desayuno, pechuga de pollo a la parrilla con vegetales para el almuerzo, un batido de proteínas como merienda y salmón al horno con quinoa para la cena.
El agua es fundamental para la síntesis de proteínas musculares y la recuperación después del ejercicio. Asegúrate de mantenerse bien hidratado durante todo el día, especialmente antes y después de tus entrenamientos.
Aquí te dejo un ejemplo de una rutina de ejercicios para marcar tus abdominales, también puedes descargar mi plan de 30 días para un abdomen fortalecido y marcado.
Te recomiendo realizar esta rutina de 3-5 rondas, puedes descansar 1-2 minutos entre cada ronda.
| Ejercicio | Repeticiones | Como hacerlo correctamente |
| Abdominales con barra | 8 | Como hacer Abdominales Flecha con barra correctamente |
| Toes to Bar | 12 | Como hacer T2B (toes to bar) correctamente |
| Ab Wheel | 8 | Como hacer Ab Wheel correctamente |
| Froggers | 12 | Como hacer Froggers correctamente |
Aquí te presento un ejemplo de dieta para ayudarte a marcar tus abdominales. Esta dieta está diseñada para proporcionar los nutrientes necesarios para desarrollar músculos magros y reducir la grasa corporal. Recuerda adaptar las porciones según tus necesidades individuales para la cantidad de calorías, proteínas, carbohidratos y grasa saludables según tus necesidades.
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