rutinas de crossfit

En este emocionante viaje hacia el mejoramiento físico y mental, les presento mi innovador programa de CrossFit, ahora disponible a través de la aplicación móvil CROSSHERO.

Bienvenidos al programa de CrossFit profesional MUNDOWOD que llevará su rendimiento al siguiente nivel. En la aplicación, encontrarás una programación meticulosamente diseñada por COACH GABO entrenador con más de 10 años de experiencia en rendimiento deportivo y Crossfit

¿Cómo funciona MUNDOWOD?

Aquí están los aspectos claves del éxito de MUNDOWOD

  1. Periodización Inteligente: Mi programa sigue un enfoque de periodización cuidadosamente estructurado para garantizar que alcancen sus objetivos de manera efectiva y segura. Desde fases de acumulación de fuerza hasta períodos de intensificación y deload, cada ciclo está diseñado para maximizar su progreso y minimizar el riesgo de lesiones.
  2. Variabilidad Controlada: Aunque la variabilidad es una parte fundamental del CrossFit, en mi programación, se administra de manera inteligente. No se trata simplemente de mezclar y combinar ejercicios al azar, sino de incorporar una variedad de movimientos y modalidades de entrenamiento de manera estratégica para estimular el crecimiento muscular, mejorar la resistencia y desarrollar la capacidad cardiovascular.
  3. Enfoque en Movimientos Fundamentales: Me gusta centrarme en los movimientos fundamentales del CrossFit, como levantamientos olímpicos, levantamiento de pesas, gimnasia y entrenamiento metabólico. Cada sesión de entrenamiento está cuidadosamente estructurada para desarrollar habilidades técnicas, fuerza y condición física en todos estos aspectos clave.
  4. Progresión Gradual: Mi programa sigue un enfoque progresivo, lo que significa que cada entrenamiento está diseñado para desafiarte en función de tu nivel actual de condición física y habilidades. A medida que avanzas a lo largo del programa, encontrarás que los entrenamientos se vuelven más desafiantes, pero también más gratificantes a medida que alcanzas nuevos hitos y superas tus límites anteriores.
  5. Evaluación Continua: No solo te dejo adivinar tu progreso. La aplicación te ofrece herramientas para realizar un seguimiento de tus entrenamientos, registrar tus repeticiones, pesos y tiempos, y realizar evaluaciones periódicas para medir tu progreso con precisión.

EJEMPLO DE SEMANA DE MUNDOWOD – Programación para crossfit

LUNES

Calentamiento

2 Rondas

10x  | Sentadilla en punta
20x  | Sentadilla Windmill
10x  | Power Clean con barra


WOD

RX

AMRAP 16′
8x  | BackSquat
65% 1RM
5x  | Chin Ups

ESCALADO

AMRAP 16′
16x  | BackSquat
55% 1RM
3x  | Chin Ups

PRINCIPIANTE

AMRAP 14′
10x  | BackSquat
45% 1RM
3x   | Dominadas con banda


Trabajo Complementario

Completar por 6 minutos la mayor cantidad de repeticiones posibles de  | T2B (toes to bar), niveles ESCALADO y PRINCIPIANTE hacer  | Abdominales Mariposa @ 10/25kg

MARTES

Calentamiento

2 Rondas
5x  | COMPLEX: Sumo Inch Lagartijas + Goblet Squat Push Press
Rx. 10/15lbs
20x  | Desplantes Alternados


WOD

RX

AMRAP 16′
6x  | Sumo squat con barra
Rx 75% 1RM Peso Muerto
10x   | Desplantes Alternados con KB @35/55lbs
20x  | Abdominales Mariposa

ESCALADO

AMRAP 16′
10x   | Sumo squat con barra
Rx 55% 1RM Peso Muerto
10x   | Desplantes Alternados con KB @25/35lbs
20x  | Abdominales Mariposa

PRINCIPIANTES

AMRAP 14′
12x   | Sumo squat con barra
Rx 45% 1RM Peso Muerto
10x   | Desplantes Alternados con KB @15/25lbs
20x  | Abdominales Mariposa


Trabajo Complementario

5 Rondas

A. 
12x  | Pistol Squat con anillas ó  | Sentadillas Cerradas
B.  | Triple Crush con Disco @10/25lbs

MIÉRCOLES

Calentamiento

AMRAP 4’

10x | Pike Press
20x  | Sentadillas con salto
30x  | Montañés


Weightlifting (Thruster)

Completar en el menor tiempo posible. Descansa 1 minuto entre cada ronda.

RX

60x   | Sentadilla Goblet / Goblet Squat
Rx. 15/35lbs
20x  | Thrusters con barra
Rx. 45% 1RM

40x   | Sentadilla Goblet / Goblet Squat
Rx. 25/45lbs
10x  | Thrusters con barra
Rx. 65% 1RM

20x   | Sentadilla Goblet / Goblet Squat
Rx. 35/55lbs
5x  | Thrusters con barra
Rx. 85% 1RM 

ESCALADO

40x   | Sentadilla Goblet / Goblet Squat
Rx. 15/35lbs
20x  | Thrusters con barra
Rx. 45% 1RM

20x   | Sentadilla Goblet / Goblet Squat
Rx. 25/45lbs
10x  | Thrusters con barra
Rx. 65% 1RM

10x   | Sentadilla Goblet / Goblet Squat
Rx. 35/55lbs
5x  | Thrusters con barra
Rx. 85% 1RM 

PRINCIPIANTE

40x   | Sentadilla Goblet / Goblet Squat
Rx. 15/35lbs
20x  | Thrusters con barra
Rx. 45% 1RM

20x   | Sentadilla Goblet / Goblet Squat
Rx. 25/45lbs
10x  | Thrusters con barra
Rx. 65% 1RM

Tiempo Límite: 25’


Trabajo Complementario

AMRAP10’
3x | Dominadas / Pull Ups ó  | Dominadas con banda
10X  | Lagartijas diamante ó  | Lagartijas con rodilla

JUEVES

Calentamiento (Rondas)

2 Rondas
20x  | Sentadilla en punta
15x  | Plancha Jacks + Shoulder Tap
5/5x  | Rotaciones Internas de cadera


WOD

Completar 5 Rondas, con 1 minuto de descanso entre cada ronda (NIVEL PRINCIPIANTE SOLO HACER 3 RONDAS)

40 Segundos Ejercicio – 20 Segundos Descanso

RX

 | Devils Press Rx. 30/60lbs
Plancha Araña
Front Squat con mancuernas Rx. 30/60lbs
KB Swings Rx. 25/45lbs
Burpees

ESCALADO

Devils Press Rx. 20/40lbs
Plancha Araña
Front Squat con mancuernas Rx. 20/40lbs
KB Swings Rx. 15/35lbs
Burpees

PRINCIPIANTES

Devils Press Rx. 10/20lbs
Plancha Araña
Sentadilla Goblet / Goblet Squat Rx. 15/35lbs
KB Swings Rx. 15/35lbs
1/2 Burpees


Trabajo Complementario

AMRAP 5′
10x  | Tuck In Codo-Rodilla ó  | abdominales bicicleta
10x  | Tricep Dips

VIERNES

Calentamiento

2 Rondas
20x  | BirdDog
20x  | Plancha Araña
20x  | Dominadas en piso


Weightlifting (Floor Press)

RX

5 Sets
Rx. 55% 1RM

ESCALADO

4 Sets
Rx. 55% 1RM

PRINCIPIANTE

3 Sets
Rx. 55% 1RM

-Todos deben trabajar con el RM de 55% además de ejercicio accesorio. No hay descanso entre rondas.

16x  | Floor Press
30x   | Montañés


WOD

RX & ESCALADO

21-15-9
 | Remo Invertido
Sentadillas con salto
Pike Press

PRINCIPIANTE

15-9-6
Remo Invertido
Sentadillas con salto
Pike Press


Trabajo Complementario

5 Rondas
10x  | Reverse Fly con liga
20x  | Shoulder Press con liga

SÁBADO

Calentamiento

2 Rondas

10x  | Plancha Araña
24x  | KB Swings
10/10x  | Peso Muerto Single + Halo KB


WOD

RX & ESCALADO

4 Rondas
40 Segundos de Ejercicio – 20 Segundos de Descanso. Descansar 1 minuto entre cada ronda.

PRINCIPIANTE

3 Rondas
35 Segundos de Ejercicio – 25 Segundos de Descanso. Descansar 1 minuto entre cada ronda.

Peso Muerto + Deplantes Diagonal Alternado @40/60lbs
Press Pecho con TRX
KB Taters @15/35lbs
Push Press con Mancuernas @30/60lbs
Plancha Mecedora

¿Qué recibes con el programa de crossfit MUNDOWOD?

Más allá de tener una programación profesional de crossfit, vas a recibir otros beneficios que no tendrás con cualquier otra programación de crossfit:

  • 6 Rutinas de crossfit completas cada semana: Calentamiento, Skill, Levantamiento olímpico y MetCon.
  • Comunidad privada y exclusiva para tenerte motivado.
  • 3 Niveles de dificultad: RX, ESCALADO y PRINCIPIANTE
  • Talleres en línea gratuitos para mejorar tu rendimiento y destrezas.
  • Ejercicios con videos explicativos
  • Comunicación constante con Coach Gabo SIEMPRE

¿Como funciona el programa de crossfit MUNDOWOD?

Iniciar con el programa de crossfit MUNDOWOD es muy sencillo. Una vez que hayas comprado tu plan, recibirás un correo de bienvenida con el acceso a la app CROSSHERO. La cual puedes descargar desde App Store o Google Store.

Al activar tu cuenta podrás ver tus rutinas y empezar a entrenar desde tu casa o en tu box de crossfit. Si es importante que tengas acceso al menos los siguientes equipos de entrenamiento: Barras, Discos, Mancuernas, Kettlebells (pesas rusas), cuerda para saltar y TRX o anillas de gimnasia. También con la ayuda mía puedo modificarte un ejercicio si no cuentas con otros equipos de entrenamiento más avanzados (maquina de remo, bicicleta, etc)

Prueba la Programación de Crossfit por 7 Días GRATIS

Activa la programación durante 7 días sin costo y descubre la programación de crossfit más completa y profesional.

Programas de crossfit COACH GABO EN CASA para hacer en box o casa

MÁS RUTINAS DE CROSSFIT – COACH GABO

¡Descubre un nuevo enfoque en tu entrenamiento de CrossFit! Te invito a explorar mi amplia base de datos de rutinas de crossfit diseñadas para desafiar y mejorar tu rendimiento. Lo que diferencias estas rutinas a muchas otras es la capacidad para adaptar las rutinas según el equipo disponible, ya sea pesas, barras o simplemente tu propio peso corporal.

Desde principiantes hasta atletas avanzados, nuestra plataforma ofrece algo para todos, proporcionando el apoyo y la inspiración necesarios para alcanzar tus metas de acondicionamiento físico. Únete a mi comunidad hoy y prepárate para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.

¡No esperes más para comenzar tu próximo desafío!