Para las personas que ocupen aumentar masa muscular, puede ser difícil encontrar suficientes alimentos para ingerir a lo largo del día. Aún más difícil es encontrar qué alimentos comer para asegurarse de obtener suficientes calorías. Así que les dejo un plan de alimentación de un día para ganar masa muscular.

Lo que quiero que tenga en cuenta es que si usted es de los que les cuesta aumentar masa muscular, uno de los factores a considerar es la necesidad de una gran cantidad de calorías. El otro factor es la variable de que o bien no tendrás apetito para comer tantas calorías, o simplemente son TANTAS calorías que es imposible hacerlo a través de todas las fuentes de alimentos enteros.

Desayuno

Batido alto en calorías: Recomiendo empezar con un batido. La mayoría de la gente no tiene tanta hambre a primera hora de la mañana, pero si lo que necesitas es ingerir calorías, cuanto más te adelantes, mejor. En este batido no eches cosas densas en calorías al azar. Todavía tenemos macros que queremos alcanzar. Dependiendo de la cantidad de cada uno de ellos que utilices, esto puede convertirse fácilmente en un batido de 800-1.000 calorías para empezar el día con ventaja.

Aquí te dejo un ejemplo de un batido nutritivo para el desayuno.

Ingredientes:

• 2 bananos grandes (aproximadamente 240 calorías y 3 gramos de proteína)
• 1 taza de avena cruda (aproximadamente 300 calorías y 10 gramos de proteína)
• 2 cucharadas de mantequilla de maní (aproximadamente 190 calorías y 8 gramos de proteína)
• 1 taza de leche entera (aproximadamente 150 calorías y 8 gramos de proteína)
• 1 scoop de proteína en polvo (aproximadamente 120 calorías y 20 gramos de proteína)
• 1 cucharada de miel (aproximadamente 60 calorías)
• 1 taza de yogur griego natural (aproximadamente 150 calorías y 15 gramos de proteína)
• 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar (aproximadamente 12 calorías y 1 gramo de proteína)
• Hielo al gusto

Preparación:

1. Licúa todos los ingredientes: Coloca los plátanos, avena, mantequilla de maní, leche entera, proteína en polvo, miel, yogur griego, cacao en polvo y el hielo en una licuadora.
2. Mezcla bien: Licúa hasta obtener una consistencia suave y homogénea.
3. Ajusta la consistencia: Si el batido está muy espeso, puedes añadir más leche hasta alcanzar la consistencia deseada.
4. Sirve y disfruta: Vierte el batido en un vaso grande y disfruta de esta potente bebida energética y proteica.

Información Nutricional Aproximada:

• Calorías: 1222
• Proteínas: 65 gramos

Este batido no solo cumple con tus requerimientos de calorías y proteína, sino que también está lleno de nutrientes esenciales, fibra y grasas saludables. ¡Perfecto para una comida post-entrenamiento o como un sustitutivo de comida completo!

Merienda

Los frutos secos y las semillas son una fuente de alimento muy densa en nutrientes y calorías que te permitirán obtener calorías sin demasiado volumen. Siempre es bueno tener a mano una variedad de frutos secos que te guste, para picar siempre que tengas un poco de hambre. También tienen un poco de proteína.

frutos secos y semillas con más proteinaChatGPT

Aquí tienes una lista de frutos secos y semillas con el mayor contenido de proteínas por cada 100 gramos:

Frutos Secos Altos en Proteínas

1. Almendras
   • Proteína: 21.2 gramos
   • Beneficios: Ricas en vitamina E, magnesio y fibra.
2. Pistachos
   • Proteína: 20.6 gramos
   • Beneficios: Altos en antioxidantes, fibra y vitamina B6.
3. Nueces de Brasil
   • Proteína: 14.3 gramos
   • Beneficios: Excelente fuente de selenio, además de grasas saludables.
4. Anacardos (Castañas de Cajú)
   • Proteína: 18.2 gramos
   • Beneficios: Ricos en hierro, zinc y magnesio.
5. Nueces
   • Proteína: 15.2 gramos
   • Beneficios: Altas en ácidos grasos omega-3 y antioxidantes.

Semillas Altas en Proteínas

1. Semillas de Cáñamo
   • Proteína: 31.6 gramos
   • Beneficios: Contienen todos los aminoácidos esenciales, ricas en ácidos grasos omega-3 y omega-6.
2. Semillas de Calabaza (Pepitas)
   • Proteína: 19 gramos
   • Beneficios: Ricas en magnesio, zinc y ácidos grasos omega-3.
3. Semillas de Chía
   • Proteína: 16.5 gramos
   • Beneficios: Altas en fibra, omega-3 y antioxidantes.
4. Semillas de Lino (Linaza)
   • Proteína: 18.3 gramos
   • Beneficios: Ricas en ácidos grasos omega-3, fibra y lignanos.
5. Semillas de Sésamo (Ajonjolí)
   • Proteína: 17 gramos
   • Beneficios: Ricas en calcio, hierro y magnesio.

Usos y Sugerencias

• Snacks: Consume almendras, pistachos o nueces de Brasil como un snack rico en proteínas y nutrientes.
• Batidos: Añade una cucharada de semillas de cáñamo o chía a tus batidos para aumentar el contenido de proteína y fibra.
• Ensaladas: Espolvorea semillas de girasol, calabaza o sésamo en tus ensaladas para un crujido extra y un aporte adicional de nutrientes.
• Yogur o Avena: Mezcla semillas de lino molidas en tu yogur o avena para una textura cremosa y un impulso de proteínas y omega-3.

Almuerzo

Con todas nuestras comidas, queremos asegurarnos de que hay una fuente de proteínas para que podamos alcanzar nuestro 1 gramo por libra de peso ideal. Considere la posibilidad de comer un corte de carne con más grasa o carne picada para obtener calorías adicionales en lugar de una pechuga de pollo magra. Puedes acompañarlo con arroz blanco cocido en caldo de huesos. Si todavía necesitas más calorías, puedes añadir aguacate como guarnición.

Merienda

Aquí imitaría la merienda anterior, pero haría lo contrario. Así que, si ya tomaste un batido para el desayuno y frutas secas para la merienda. Añade algo de fruta y rocía mantequilla de maní por encima para obtener calorías extra o también puedes echar los frutos secos mezclados sobre el yogur griego.

Cena

Al igual que en la comida, considera incluir un corte de carne más graso, costillas o pescado graso como proteína. Puedes acompañarlo con aceite de oliva rociado sobre verduras, patatas, arroz o cualquier fuente de carbohidratos que te resulte fácil de consumir. En ocasiones, puedes comer pasta con salsa si estás muy atrasado con las calorías y necesitas una ración más pequeña con muchas calorías, aunque yo intento ceñirme a los alimentos integrales y no a los procesados.

Merienda

Si todavía estás atrasado con las calorías, puedes utilizar este último tentempié para ponerte al día. A algunas personas les gusta tomar queso cottage con fruta por encima. También puedes tomar un batido calórico como el que tomaste en el desayuno, aunque si se acerca la hora de acostarte, yo intentaría que no fuera TAN calórico para que puedas dormir mejor. Elegir fuentes fáciles de digerir, como la leche (si puedes con ella) y los bananos son buenas opciones. Por eso es tan importante la rutina matutina. Cuantas más calorías ingieras a primera hora del día, menos tendrás que recuperar por la noche, cuando tu cuerpo debería estar preparándose para la digestión y la calidad del sueño.

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