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Para las personas que ocupen aumentar masa muscular, puede ser difícil encontrar suficientes alimentos para ingerir a lo largo del día. Aún más difícil es encontrar qué alimentos comer para asegurarse de obtener suficientes calorías. Así que les dejo un plan de alimentación de un día para ganar masa muscular.
Lo que quiero que tenga en cuenta es que si usted es de los que les cuesta aumentar masa muscular, uno de los factores a considerar es la necesidad de una gran cantidad de calorías. El otro factor es la variable de que o bien no tendrás apetito para comer tantas calorías, o simplemente son TANTAS calorías que es imposible hacerlo a través de todas las fuentes de alimentos enteros.
Batido alto en calorías: Recomiendo empezar con un batido. La mayoría de la gente no tiene tanta hambre a primera hora de la mañana, pero si lo que necesitas es ingerir calorías, cuanto más te adelantes, mejor. En este batido no eches cosas densas en calorías al azar. Todavía tenemos macros que queremos alcanzar. Dependiendo de la cantidad de cada uno de ellos que utilices, esto puede convertirse fácilmente en un batido de 800-1.000 calorías para empezar el día con ventaja.
Aquí te dejo un ejemplo de un batido nutritivo para el desayuno.
Este batido no solo cumple con tus requerimientos de calorías y proteína, sino que también está lleno de nutrientes esenciales, fibra y grasas saludables. ¡Perfecto para una comida post-entrenamiento o como un sustitutivo de comida completo!
Los frutos secos y las semillas son una fuente de alimento muy densa en nutrientes y calorías que te permitirán obtener calorías sin demasiado volumen. Siempre es bueno tener a mano una variedad de frutos secos que te guste, para picar siempre que tengas un poco de hambre. También tienen un poco de proteína.
frutos secos y semillas con más proteinaChatGPT
Aquí tienes una lista de frutos secos y semillas con el mayor contenido de proteínas por cada 100 gramos:
Con todas nuestras comidas, queremos asegurarnos de que hay una fuente de proteínas para que podamos alcanzar nuestro 1 gramo por libra de peso ideal. Considere la posibilidad de comer un corte de carne con más grasa o carne picada para obtener calorías adicionales en lugar de una pechuga de pollo magra. Puedes acompañarlo con arroz blanco cocido en caldo de huesos. Si todavía necesitas más calorías, puedes añadir aguacate como guarnición.
Aquí imitaría la merienda anterior, pero haría lo contrario. Así que, si ya tomaste un batido para el desayuno y frutas secas para la merienda. Añade algo de fruta y rocía mantequilla de maní por encima para obtener calorías extra o también puedes echar los frutos secos mezclados sobre el yogur griego.
Al igual que en la comida, considera incluir un corte de carne más graso, costillas o pescado graso como proteína. Puedes acompañarlo con aceite de oliva rociado sobre verduras, patatas, arroz o cualquier fuente de carbohidratos que te resulte fácil de consumir. En ocasiones, puedes comer pasta con salsa si estás muy atrasado con las calorías y necesitas una ración más pequeña con muchas calorías, aunque yo intento ceñirme a los alimentos integrales y no a los procesados.
Si todavía estás atrasado con las calorías, puedes utilizar este último tentempié para ponerte al día. A algunas personas les gusta tomar queso cottage con fruta por encima. También puedes tomar un batido calórico como el que tomaste en el desayuno, aunque si se acerca la hora de acostarte, yo intentaría que no fuera TAN calórico para que puedas dormir mejor. Elegir fuentes fáciles de digerir, como la leche (si puedes con ella) y los bananos son buenas opciones. Por eso es tan importante la rutina matutina. Cuantas más calorías ingieras a primera hora del día, menos tendrás que recuperar por la noche, cuando tu cuerpo debería estar preparándose para la digestión y la calidad del sueño.
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