Esta rutina de CrossFit consta de cinco rondas, cada una compuesta por tres ejercicios diferentes. Aquí está el desglose:
Duración: La rutina consta de cinco rondas en total.
Ejercicios:
Cossack Squat (Sentadilla Cossack) sin peso: Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas, especialmente los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, así como la movilidad de las caderas y la flexibilidad. Para hacer una sentadilla Cossack, mantén un pie en el suelo mientras das un paso lateralmente con el otro pie y te sientas en una sentadilla lateral, manteniendo la pierna extendida. Luego, regresa a la posición inicial y repite del otro lado. Realiza 10 repeticiones en cada ronda.
Pike Press: Esta variación de flexión de brazos trabaja principalmente los hombros y los tríceps. Comienza en una posición de flexión de cadera con las manos en el suelo, las caderas levantadas hacia arriba y los talones apoyados en el suelo. Desde esta posición, baja la cabeza hacia el suelo doblando los codos y luego presiona hacia arriba para volver a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones en cada ronda.
Dominadas en piso: Las dominadas en el piso, también conocidas como inverted rows, son un ejercicio efectivo para fortalecer la espalda, los hombros y los brazos. Colócate debajo de una barra baja o una barra de calistenia y sujeta la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Manteniendo el cuerpo en línea recta, tira del cuerpo hacia arriba hacia la barra y luego baja controladamente. Realiza 20 repeticiones en cada ronda.
Objetivo:
El objetivo de esta rutina es completar las cinco rondas, realizando los tres ejercicios en cada ronda, lo más rápido posible manteniendo una técnica adecuada en todo momento.
Consideraciones adicionales:
Aunque los ejercicios en esta rutina no requieren peso adicional, puedes ajustar la intensidad modificando la amplitud de movimiento, aumentando el ritmo o realizando variaciones más avanzadas de cada ejercicio si es necesario.
Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar la rutina y estirar al final para ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mejorar la flexibilidad.