RX

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Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit sigue el formato EMOM (Every Minute on the Minute) durante 12 minutos. Aquí tienes el desglose:

Duración: La rutina dura 12 minutos en total, con un total de 12 rondas.

Ejercicios:

1. Sumo Peso Muerto: Este ejercicio es una variación del peso muerto en la que los pies se colocan más anchos que el ancho de los hombros y las manos se agarran dentro de los muslos. El sumo peso muerto trabaja principalmente los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. Realiza 12 repeticiones en cada ronda utilizando el 75% de tu una repetición máxima (1RM) en el sumo peso muerto.
2. Hamstring Push con Barra: Este ejercicio se enfoca en los músculos isquiotibiales. Comienza acostado boca arriba con los talones sobre la barra y las rodillas dobladas. Levanta las caderas hacia arriba mientras extiendes las piernas y empujas la barra hacia afuera. Luego, dobla las rodillas y baja las caderas para volver a la posición inicial. Realiza 8 repeticiones en cada ronda utilizando una barra de 65 libras.
3. Peso Muerto: Este ejercicio es el peso muerto tradicional, donde las manos se colocan justo afuera del ancho de los hombros y los pies se colocan a la misma distancia. El peso muerto trabaja los músculos de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Realiza 16 repeticiones en cada ronda utilizando el 65% de tu 1RM en el peso muerto.
4. Puente en Glúteo con Barra: Este ejercicio se centra en los glúteos y los músculos posteriores de las piernas. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Coloca una barra sobre las caderas y levanta las caderas hacia arriba mientras contraes los glúteos. Luego, baja las caderas de nuevo hacia el suelo. Realiza 12 repeticiones en cada ronda utilizando una barra de 85 libras.

Objetivo:

• El objetivo de esta rutina es completar cada serie de repeticiones de cada ejercicio dentro de cada minuto asignado (EMOM), descansando el tiempo restante antes de comenzar el siguiente minuto.

Consideraciones adicionales:

• Es importante elegir pesos que sean desafiantes pero que te permitan mantener una buena técnica durante todo el ejercicio.
• Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar la rutina para preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones.

ESCALADO

EMOM 12′

12x Sumo Peso Muerto @55% 1RM

8x Hamstring Push con Barra @45lbs

16x Peso Muerto @45% 1RM

12x Puente en glúteo con barra @65lbs

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