Esta rutina de CrossFit es una estructura de 21-15-9, lo que significa que realizarás tres rondas de dos ejercicios con repeticiones decrecientes en cada ronda. Aquí está la explicación detallada de cada componente de la rutina:
Rutina 21-15-9
Ejercicios:
Snatch @70% 1RM
Burpees
¿Cómo hacer Snatch correctamente?
Snatch @70% 1RM
Snatch: Es un levantamiento olímpico en el que levantas una barra desde el suelo hasta por encima de tu cabeza en un solo movimiento explosivo.
@70% 1RM: Significa que usarás el 70% de tu máximo de una repetición (1RM) para este ejercicio. Por ejemplo, si tu 1RM en el snatch es de 100 libras, usarás 70 libras para las repeticiones.
Mantén una buena técnica durante todo el movimiento, asegurándote de mantener la espalda recta, usar la fuerza de tus piernas y caderas, y estabilizar la barra sobre tu cabeza con los brazos completamente extendidos.
¿Cómo hacer Burpees correctamente?
Burpees
Burpee: Es un ejercicio compuesto que trabaja todo el cuerpo y combina una flexión y un salto.
Para realizar un burpee:
Comienza de pie.
Baja al suelo en una posición de sentadilla y coloca las manos en el suelo frente a ti.
Salta con los pies hacia atrás para entrar en la posición de flexión.
Realiza una flexión.
Salta con los pies hacia adelante para volver a la posición de sentadilla.
Salta verticalmente y extiende los brazos por encima de la cabeza.
Este ejercicio se enfoca en la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular.
Ejecución del Entrenamiento:
Primera ronda:
Realiza 21 repeticiones de Snatch con el 70% de tu 1RM.
Luego, haz 21 burpees.
Segunda ronda:
Realiza 15 repeticiones de Snatch con el 70% de tu 1RM.
Luego, haz 15 burpees.
Tercera ronda:
Realiza 9 repeticiones de Snatch con el 70% de tu 1RM.
Luego, haz 9 burpees.
Consejos para el Entrenamiento:
Calentamiento: Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar. Esto puede incluir movilidad articular, elevación de frecuencia cardiaca y calentamiento específico.
Forma Correcta: En los snatches, presta atención a la técnica. Mantén la barra cerca de tu cuerpo, utiliza la fuerza de las piernas y caderas, y asegúrate de estabilizar la barra sobre tu cabeza con los brazos completamente extendidos.
Mide tu ritmo: Este es un entrenamiento intenso. Mantén un ritmo que puedas sostener, especialmente durante los burpees, para no agotarte demasiado rápido.
Hidratación y Respiración: Bebe agua antes y después del entrenamiento y controla tu respiración durante los ejercicios para mantener un buen flujo de oxígeno.
Recuperación: Después de completar el entrenamiento, realiza un enfriamiento con estiramientos y ejercicios de movilidad para ayudar a la recuperación muscular.
Objetivo del Entrenamiento:
El objetivo de esta rutina es mejorar tanto la fuerza como la resistencia cardiovascular. Los snatches trabajarán la potencia y la coordinación, mientras que los burpees aumentarán tu capacidad aeróbica y la resistencia muscular. Este tipo de entrenamiento es desafiante y efectivo para mejorar el rendimiento general y la condición física. ¡Buena suerte y disfruta del entrenamiento!