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EMOM 20′

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Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit es un EMOM (Every Minute On the Minute) de 20 minutos,

, donde alternarás entre dos ejercicios cada minuto. Aquí está la explicación detallada de cómo realizar esta rutina:

Rutina EMOM 20′

Estructura del Entrenamiento:

• Minutos impares (1, 3, 5, 7, 9, 11, 13, 15, 17, 19): 15x Sentadillas
• Minutos pares (2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18, 20): 10x Handstand Push-ups (Lagartijas en posición de parada de manos)

Descripción de los Ejercicios:

1. Sentadillas (Squats):
   • Sentadillas: Un ejercicio fundamental para trabajar los músculos de las piernas y glúteos.
   • Técnica:
     1. Coloca los pies a la anchura de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera.
     2. Mantén el pecho erguido y el core apretado.
     3. Baja las caderas hacia atrás y hacia abajo como si fueras a sentarte en una silla.
     4. Llega a la profundidad en la que las caderas están por debajo de las rodillas (romper paralelo).
     5. Sube de manera explosiva pero controlada a la posición inicial.
   • Realiza 15 repeticiones cada minuto impar.
2. Handstand Push-ups (Lagartijas en posición de parada de manos):
   • Handstand Push-up: Un ejercicio avanzado que trabaja principalmente los hombros y el core.
   • Técnica:
     1. Colócate en una posición de parada de manos contra una pared.
     2. Baja tu cuerpo hasta que la cabeza toque el suelo de manera controlada.
     3. Empuja con fuerza para volver a la posición inicial con los brazos extendidos.
   • Modificación: Si las handstand push-ups son demasiado avanzadas, puedes realizar pike push-ups (flexiones con las caderas elevadas) o push-ups normales.
   • Realiza 10 repeticiones cada minuto par.

Ejecución del Entrenamiento:

1. Minutos Impares (1, 3, 5, etc.):
   • Al inicio del minuto, realiza 15 sentadillas.
   • Descansa el tiempo restante del minuto.
2. Minutos Pares (2, 4, 6, etc.):
   • Al inicio del minuto, realiza 10 handstand push-ups.
   • Descansa el tiempo restante del minuto.
3. Repetir por 20 minutos:
   • Alterna entre los dos ejercicios cada minuto, siguiendo el esquema impares/pares hasta completar los 20 minutos.

Consejos para el Entrenamiento:

• Calentamiento: Realiza un calentamiento adecuado que incluya movilidad articular, estiramientos dinámicos y ejercicios cardiovasculares ligeros para preparar tus músculos y articulaciones.
• Técnica de Sentadillas: Mantén una buena postura durante las sentadillas, asegurándote de que las rodillas sigan la línea de los dedos de los pies y que el peso esté distribuido de manera uniforme sobre los pies.
• Técnica de Handstand Push-ups: Si eres nuevo en este ejercicio, asegúrate de practicarlo con un spotter o utiliza modificaciones como pike push-ups hasta que ganes la fuerza y la confianza necesarias.
• Pace Yourself: Gestiona tu ritmo para evitar agotarte demasiado rápido. Dado que este es un entrenamiento de 20 minutos, es importante mantener un ritmo sostenible.
• Hidratación y Respiración: Mantente hidratado y controla tu respiración durante los ejercicios. Inhala durante los movimientos de preparación y exhala durante los movimientos de esfuerzo.
• Recuperación: Después de finalizar la rutina, realiza un enfriamiento con estiramientos y ejercicios de movilidad para ayudar a la recuperación muscular y reducir la rigidez.

Objetivo del Entrenamiento:

El objetivo de esta rutina es mejorar la resistencia muscular, la fuerza y la capacidad cardiovascular. Las sentadillas trabajarán principalmente las piernas y los glúteos, mientras que las handstand push-ups fortalecerán los hombros y el core. Este tipo de entrenamiento es desafiante y efectivo para aumentar la condición física general y la capacidad de trabajo bajo presión de tiempo.

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