Minutos pares (2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18, 20): 10x Handstand Push-ups (Lagartijas en posición de parada de manos)
Descripción de los Ejercicios:
Sentadillas (Squats):
Sentadillas: Un ejercicio fundamental para trabajar los músculos de las piernas y glúteos.
Técnica:
Coloca los pies a la anchura de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera.
Mantén el pecho erguido y el core apretado.
Baja las caderas hacia atrás y hacia abajo como si fueras a sentarte en una silla.
Llega a la profundidad en la que las caderas están por debajo de las rodillas (romper paralelo).
Sube de manera explosiva pero controlada a la posición inicial.
Realiza 15 repeticiones cada minuto impar.
Handstand Push-ups (Lagartijas en posición de parada de manos):
Handstand Push-up: Un ejercicio avanzado que trabaja principalmente los hombros y el core.
Técnica:
Colócate en una posición de parada de manos contra una pared.
Baja tu cuerpo hasta que la cabeza toque el suelo de manera controlada.
Empuja con fuerza para volver a la posición inicial con los brazos extendidos.
Modificación: Si las handstand push-ups son demasiado avanzadas, puedes realizar pike push-ups (flexiones con las caderas elevadas) o push-ups normales.
Realiza 10 repeticiones cada minuto par.
Ejecución del Entrenamiento:
Minutos Impares (1, 3, 5, etc.):
Al inicio del minuto, realiza 15 sentadillas.
Descansa el tiempo restante del minuto.
Minutos Pares (2, 4, 6, etc.):
Al inicio del minuto, realiza 10 handstand push-ups.
Descansa el tiempo restante del minuto.
Repetir por 20 minutos:
Alterna entre los dos ejercicios cada minuto, siguiendo el esquema impares/pares hasta completar los 20 minutos.
Consejos para el Entrenamiento:
Calentamiento: Realiza un calentamiento adecuado que incluya movilidad articular, estiramientos dinámicos y ejercicios cardiovasculares ligeros para preparar tus músculos y articulaciones.
Técnica de Sentadillas: Mantén una buena postura durante las sentadillas, asegurándote de que las rodillas sigan la línea de los dedos de los pies y que el peso esté distribuido de manera uniforme sobre los pies.
Técnica de Handstand Push-ups: Si eres nuevo en este ejercicio, asegúrate de practicarlo con un spotter o utiliza modificaciones como pike push-ups hasta que ganes la fuerza y la confianza necesarias.
Pace Yourself: Gestiona tu ritmo para evitar agotarte demasiado rápido. Dado que este es un entrenamiento de 20 minutos, es importante mantener un ritmo sostenible.
Hidratación y Respiración: Mantente hidratado y controla tu respiración durante los ejercicios. Inhala durante los movimientos de preparación y exhala durante los movimientos de esfuerzo.
Recuperación: Después de finalizar la rutina, realiza un enfriamiento con estiramientos y ejercicios de movilidad para ayudar a la recuperación muscular y reducir la rigidez.
Objetivo del Entrenamiento:
El objetivo de esta rutina es mejorar la resistencia muscular, la fuerza y la capacidad cardiovascular. Las sentadillas trabajarán principalmente las piernas y los glúteos, mientras que las handstand push-ups fortalecerán los hombros y el core. Este tipo de entrenamiento es desafiante y efectivo para aumentar la condición física general y la capacidad de trabajo bajo presión de tiempo.