AMRAP

Rutina Crossfit Coach Gabo – CG57

crossfit

Calentamiento

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Weightlifting (Romanian Deadlift)

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WOD

AMRAP 14’  

6x  | Sumo OH Squat con barra
Rx @80% 1RM
Escalado @65% 1RM
10x  | KB Swing Single (cada lado) Rx @35/55lbs Escalado @25/35lbs

Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit sigue el formato AMRAP (As Many Rounds As Possible) durante 14 minutos. Aquí tienes el desglose:

Duración: La rutina dura 14 minutos en total.

Formato: AMRAP (As Many Rounds As Possible). El objetivo es completar tantas rondas como sea posible en el tiempo asignado.

Ejercicios:

  1. Sumo Overhead Squat con Barra (6 repeticiones):
    • Este ejercicio es una variación del overhead squat, donde los pies se colocan en una posición más amplia que el ancho de los hombros (posición sumo).
    • Para realizar un sumo overhead squat:
      • Coloca la barra sobre tu cabeza con los brazos completamente extendidos y las manos en un agarre amplio.
      • Los pies deben estar en una posición sumo, más anchos que el ancho de los hombros.
      • Mantén el torso erguido y baja en una sentadilla profunda, asegurándote de que las rodillas sigan la línea de los dedos de los pies.
      • Regresa a la posición de pie manteniendo la barra en línea con el centro del cuerpo.
    • Utiliza el 80% de tu una repetición máxima (1RM) en sumo overhead squat para el peso Rx (prescripción estándar) y el 65% de tu 1RM para el peso escalado.
    • Realiza 6 repeticiones en cada ronda.
  2. Kettlebell Swing Single (10 repeticiones por lado):
    • Este ejercicio implica balancear una kettlebell de manera controlada desde una posición baja hasta la altura de los ojos o más arriba (rusa o americana, respectivamente).
    • Para realizar un kettlebell swing single:
      • Colócate con los pies a la altura de los hombros y la kettlebell frente a ti.
      • Agarra la kettlebell con una mano y realiza una bisagra de cadera para balancearla hacia atrás entre tus piernas.
      • Extiende las caderas y las rodillas para balancear la kettlebell hacia adelante y hacia arriba.
      • Controla el movimiento al bajarla y repite.
    • Realiza 10 repeticiones con cada brazo.
    • Utiliza una kettlebell de 35 libras para mujeres y 55 libras para hombres para el peso Rx, y 25 libras para mujeres y 35 libras para hombres para el peso escalado.

Objetivo:

  • Completar tantas rondas y repeticiones como sea posible dentro del límite de tiempo de 14 minutos. El objetivo es mantener un ritmo constante y sostenible, mientras se mantienen la técnica y la forma adecuada.

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