Esta rutina de CrossFit sigue el formato AMRAP (As Many Rounds As Possible) durante 14 minutos. Aquí tienes el desglose:
Duración: La rutina dura 14 minutos en total.
Formato: AMRAP (As Many Rounds As Possible). El objetivo es completar tantas rondas como sea posible en el tiempo asignado.
Ejercicios:
Sumo Overhead Squat con Barra (6 repeticiones):
Este ejercicio es una variación del overhead squat, donde los pies se colocan en una posición más amplia que el ancho de los hombros (posición sumo).
Para realizar un sumo overhead squat:
Coloca la barra sobre tu cabeza con los brazos completamente extendidos y las manos en un agarre amplio.
Los pies deben estar en una posición sumo, más anchos que el ancho de los hombros.
Mantén el torso erguido y baja en una sentadilla profunda, asegurándote de que las rodillas sigan la línea de los dedos de los pies.
Regresa a la posición de pie manteniendo la barra en línea con el centro del cuerpo.
Utiliza el 80% de tu una repetición máxima (1RM) en sumo overhead squat para el peso Rx (prescripción estándar) y el 65% de tu 1RM para el peso escalado.
Realiza 6 repeticiones en cada ronda.
Kettlebell Swing Single (10 repeticiones por lado):
Este ejercicio implica balancear una kettlebell de manera controlada desde una posición baja hasta la altura de los ojos o más arriba (rusa o americana, respectivamente).
Para realizar un kettlebell swing single:
Colócate con los pies a la altura de los hombros y la kettlebell frente a ti.
Agarra la kettlebell con una mano y realiza una bisagra de cadera para balancearla hacia atrás entre tus piernas.
Extiende las caderas y las rodillas para balancear la kettlebell hacia adelante y hacia arriba.
Controla el movimiento al bajarla y repite.
Realiza 10 repeticiones con cada brazo.
Utiliza una kettlebell de 35 libras para mujeres y 55 libras para hombres para el peso Rx, y 25 libras para mujeres y 35 libras para hombres para el peso escalado.
Objetivo:
Completar tantas rondas y repeticiones como sea posible dentro del límite de tiempo de 14 minutos. El objetivo es mantener un ritmo constante y sostenible, mientras se mantienen la técnica y la forma adecuada.