Esta rutina de CrossFit sigue el formato AMRAP (As Many Rounds As Possible) durante 14 minutos. Aquí está el desglose:
Duración: La rutina dura 14 minutos en total.
Formato: AMRAP (As Many Rounds As Possible). El objetivo es completar tantas rondas como sea posible en el tiempo asignado.
Ejercicios:
Sumo Peso Muerto con Barra (16 repeticiones):
Este ejercicio es una variación del peso muerto tradicional, donde los pies se colocan más anchos que el ancho de los hombros y las manos se agarran dentro de las piernas.
Para realizar un sumo peso muerto:
Coloca los pies en una posición sumo, más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
Agarra la barra con las manos más cerca una de la otra, dentro de tus piernas.
Mantén la espalda recta y el core apretado, levanta la barra desde el suelo extendiendo las caderas y las rodillas.
Sube hasta que las caderas y las rodillas estén completamente extendidas y la barra esté a la altura de la cadera.
Baja la barra de manera controlada hasta el suelo y repite.
Utiliza el 70% de tu una repetición máxima (1RM) en sumo peso muerto.
Realiza 16 repeticiones en cada ronda.
KB Taters (25 repeticiones):
El kettlebell tater es un ejercicio que combina un swing de kettlebell con un squat clean.
Para realizar un KB tater:
Comienza con un swing de kettlebell: coloca los pies a la altura de los hombros, agarra la kettlebell con ambas manos y balancéala hacia atrás entre tus piernas.
Extiende las caderas y las rodillas para balancear la kettlebell hacia adelante.
Cuando la kettlebell esté a la altura de los ojos, cambia el agarre para realizar un clean, llevándola al pecho.
Realiza una sentadilla completa con la kettlebell en la posición de rack frontal.
Al salir de la sentadilla, empuja la kettlebell hacia adelante y hacia abajo para regresar a la posición de swing y repetir el movimiento.
Utiliza una kettlebell de 35 libras para mujeres y 55 libras para hombres.
Realiza 25 repeticiones en cada ronda.
Objetivo:
Completar tantas rondas y repeticiones como sea posible dentro del límite de tiempo de 14 minutos. El objetivo es mantener un ritmo constante y sostenible, mientras se mantienen la técnica y la forma adecuada.