Calentamiento

Weightlifting (Remo con barra)

WOD

RX

ESCALADO

PRINCIPIANTE

Trabajo Complementario

Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit sigue el formato AMRAP (As Many Rounds As Possible) durante 20 minutos. Aquí tienes el desglose:

Duración: La rutina dura 20 minutos en total.

Formato: AMRAP (As Many Rounds As Possible). El objetivo es completar tantas rondas como sea posible en el tiempo asignado.

Ejercicios:

1. Front Squat con Barra (8 repeticiones):
   • El front squat es un ejercicio fundamental para fortalecer las piernas, glúteos y core.
   • Para realizar un front squat:
     • Coloca la barra en la posición de rack frontal, con los codos altos y paralelos al suelo, y las manos sujetando la barra ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
     • Mantén los pies a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
     • Baja el cuerpo en una sentadilla profunda, asegurándote de que las rodillas sigan la línea de los dedos de los pies y que la espalda se mantenga recta.
     • Baja hasta que las caderas estén por debajo de las rodillas (por debajo del paralelo) y luego empuja hacia arriba a través de los talones para regresar a la posición de pie.
   • Utiliza el 65% de tu una repetición máxima (1RM) en front squat para determinar el peso que debes utilizar.
   • Realiza 8 repeticiones en cada ronda.
2. Kettlebell Swings (16 repeticiones):
   • El kettlebell swing es un ejercicio que trabaja los glúteos, isquiotibiales, core y hombros.
   • Para realizar un kettlebell swing:
     • Coloca los pies a la altura de los hombros y agarra la kettlebell con ambas manos.
     • Realiza una bisagra de cadera para balancear la kettlebell hacia atrás entre tus piernas.
     • Extiende las caderas y las rodillas para balancear la kettlebell hacia adelante y hacia arriba hasta la altura de los ojos (swing ruso) o por encima de la cabeza (swing americano).
     • Controla el movimiento al bajarla y repite.
   • Realiza 16 repeticiones en cada ronda.
3. Abdominales Mariposa (16 repeticiones):
   • Los abdominales mariposa son una variación de los abdominales que se enfocan en los músculos abdominales y los flexores de la cadera.
   • Para realizar abdominales mariposa:
     • Acuéstate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia afuera en una posición de mariposa.
     • Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
     • Levanta el torso hacia las rodillas, manteniendo las plantas de los pies juntas y los codos hacia afuera.
     • Baja de manera controlada hasta que los omóplatos toquen el suelo y repite.
   • Realiza 16 repeticiones en cada ronda.

Objetivo:

• Completar tantas rondas y repeticiones como sea posible dentro del límite de tiempo de 20 minutos. El objetivo es mantener un ritmo constante y sostenible, mientras se mantienen la técnica y la forma adecuada.

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