Esta rutina de CrossFit sigue el formato AMRAP (As Many Rounds As Possible) durante 20 minutos. Aquí tienes el desglose:
Duración: La rutina dura 20 minutos en total.
Formato: AMRAP (As Many Rounds As Possible). El objetivo es completar tantas rondas como sea posible en el tiempo asignado.
Ejercicios:
Front Squat con Barra (8 repeticiones):
El front squat es un ejercicio fundamental para fortalecer las piernas, glúteos y core.
Para realizar un front squat:
Coloca la barra en la posición de rack frontal, con los codos altos y paralelos al suelo, y las manos sujetando la barra ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
Mantén los pies a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
Baja el cuerpo en una sentadilla profunda, asegurándote de que las rodillas sigan la línea de los dedos de los pies y que la espalda se mantenga recta.
Baja hasta que las caderas estén por debajo de las rodillas (por debajo del paralelo) y luego empuja hacia arriba a través de los talones para regresar a la posición de pie.
Utiliza el 65% de tu una repetición máxima (1RM) en front squat para determinar el peso que debes utilizar.
Realiza 8 repeticiones en cada ronda.
Kettlebell Swings (16 repeticiones):
El kettlebell swing es un ejercicio que trabaja los glúteos, isquiotibiales, core y hombros.
Para realizar un kettlebell swing:
Coloca los pies a la altura de los hombros y agarra la kettlebell con ambas manos.
Realiza una bisagra de cadera para balancear la kettlebell hacia atrás entre tus piernas.
Extiende las caderas y las rodillas para balancear la kettlebell hacia adelante y hacia arriba hasta la altura de los ojos (swing ruso) o por encima de la cabeza (swing americano).
Controla el movimiento al bajarla y repite.
Realiza 16 repeticiones en cada ronda.
Abdominales Mariposa (16 repeticiones):
Los abdominales mariposa son una variación de los abdominales que se enfocan en los músculos abdominales y los flexores de la cadera.
Para realizar abdominales mariposa:
Acuéstate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia afuera en una posición de mariposa.
Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
Levanta el torso hacia las rodillas, manteniendo las plantas de los pies juntas y los codos hacia afuera.
Baja de manera controlada hasta que los omóplatos toquen el suelo y repite.
Realiza 16 repeticiones en cada ronda.
Objetivo:
Completar tantas rondas y repeticiones como sea posible dentro del límite de tiempo de 20 minutos. El objetivo es mantener un ritmo constante y sostenible, mientras se mantienen la técnica y la forma adecuada.
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