Esta rutina de CrossFit sigue el formato EMOM (Every Minute on the Minute) durante 10 minutos. Aquí tienes el desglose:
Duración: La rutina dura 10 minutos en total.
Formato: EMOM (Every Minute on the Minute). Cada minuto, realizarás un ejercicio específico y utilizarás el tiempo restante del minuto para descansar antes de comenzar de nuevo al inicio del siguiente minuto.
Ejercicio:
Squat Clean (3 repeticiones):
El squat clean es un ejercicio que combina un clean (levantamiento desde el suelo hasta los hombros) y una sentadilla profunda.
Para realizar un squat clean:
Comienza con la barra en el suelo, los pies a la altura de los hombros, y las manos en un agarre un poco más ancho que el ancho de los hombros.
Realiza un tirón inicial levantando la barra del suelo usando principalmente las piernas y la cadera.
Cuando la barra llegue a la altura de las caderas, realiza un segundo tirón explosivo encogiéndote de hombros y tirando de la barra hacia arriba.
Rápidamente pasa por debajo de la barra, atrapándola en la posición de rack frontal (sobre los hombros) mientras bajas en una sentadilla profunda.
Sube de la sentadilla para completar el movimiento.
Utiliza el 85% de tu una repetición máxima (1RM) en squat clean para determinar el peso que debes utilizar.
Realiza 3 repeticiones de squat clean al inicio de cada minuto.
Objetivo:
Completar 3 repeticiones de squat clean al inicio de cada minuto durante 10 minutos.
Utiliza el tiempo restante de cada minuto para descansar y prepararte para la siguiente serie.
Consideraciones adicionales:
Técnica: Mantén una técnica adecuada en todos los ejercicios para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. Presta especial atención a la secuencia del clean y a mantener una posición estable y segura en la sentadilla.
Ritmo y Respiración: Presta atención a tu respiración y ritmo durante el EMOM. La meta es realizar las 3 repeticiones de squat clean de manera eficiente para maximizar el tiempo de descanso.