Esta rutina de CrossFit consiste en completar 5 rondas de una serie de tres ejercicios. Aquí tienes el desglose:
Formato: 5 Rondas. Completarás las repeticiones de cada ejercicio y luego pasarás al siguiente, repitiendo la secuencia completa 5 veces.
Ejercicios:
Toes to Bar (T2B) (12 repeticiones):
Este ejercicio trabaja el core y los músculos de la parte superior del cuerpo.
Para realizar un Toes to Bar:
Cuélgate de una barra con un agarre por encima de la cabeza (pull-up grip).
Usa la fuerza de tu core y la movilidad de tus hombros para levantar los pies hasta tocar la barra.
Baja los pies de manera controlada hasta la posición inicial.
Realiza 12 repeticiones de Toes to Bar en cada ronda.
KB Taters (16 repeticiones):
El kettlebell tater combina un swing de kettlebell con un squat clean.
Para realizar un KB tater:
Coloca los pies a la altura de los hombros y agarra la kettlebell con ambas manos.
Realiza un swing de kettlebell: balancea la kettlebell hacia atrás entre tus piernas.
Extiende las caderas y las rodillas para balancear la kettlebell hacia adelante.
Cuando la kettlebell esté a la altura de los ojos, cambia el agarre para realizar un clean, llevándola al pecho.
Realiza una sentadilla completa con la kettlebell en la posición de rack frontal.
Empuja la kettlebell hacia adelante y hacia abajo para regresar a la posición de swing y repite.
Utiliza una kettlebell de 35 libras para mujeres y 55 libras para hombres para el peso Rx. Para el peso escalado, utiliza una kettlebell de 20 libras para mujeres y 40 libras para hombres.
Realiza 16 repeticiones de KB taters en cada ronda.
Burpees (10 repeticiones):
Los burpees son un ejercicio cardiovascular que también trabaja todo el cuerpo.
Para realizar un burpee:
Comienza de pie.
Baja en una posición de cuclillas y coloca las manos en el suelo frente a ti.
Salta los pies hacia atrás para llegar a una posición de plancha alta.
Realiza una flexión (push-up) tocando el pecho en el suelo.
Salta los pies de nuevo hacia las manos.
Desde la posición de cuclillas, salta hacia arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza.
Realiza 10 repeticiones de burpees en cada ronda.
Objetivo:
Completar las 5 rondas lo más rápido posible mientras se mantiene una buena técnica en cada repetición.
Consideraciones adicionales:
Calentamiento: Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar la rutina para preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones. Esto puede incluir movilidad de hombros y caderas, y ejercicios de activación del core.
Técnica: Mantén una técnica adecuada en todos los ejercicios para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. Presta especial atención a la secuencia de movimiento en los Toes to Bar y KB taters, y asegúrate de realizar los burpees con una forma fluida y controlada.
Ritmo y Respiración: Presta atención a tu respiración y ritmo durante la rutina. Mantén un ritmo constante que te permita completar las rondas de manera eficiente sin agotarte demasiado pronto.
Escalado: Si los ejercicios Rx son demasiado desafiantes, ajusta según sea necesario. Puedes reducir el peso de la kettlebell, realizar menos repeticiones, o modificar los Toes to Bar (por ejemplo, realizando rodillas al pecho en lugar de llevar los pies hasta la barra).