Calentamiento

Weightlifting (Push Press)

WOD

THE GIRLS: CINDY

AMRAP 20′

RX

5x Dominadas / Pull Ups
10x Lagartijas 
15x Sentadillas 

ESCALADO

5x Dominadas con banda
10x Lagartijas 
15x Sentadillas 

• Facebook
• X
• Pinterest

Trabajo Complementario

Explicación de Rutina

La rutina de CrossFit “Cindy” es un AMRAP (As Many Rounds As Possible) de 20 minutos. Aquí tienes el desglose de esta clásica y desafiante rutina:

Formato: AMRAP 20′ (As Many Rounds As Possible en 20 minutos)

Ejercicios:

1. Pull-Ups (Dominadas) – 5 repeticiones:
   • Este ejercicio trabaja principalmente la espalda y los brazos.
   • Para realizar un pull-up:
     • Cuélgate de una barra con un agarre por encima de la cabeza (pull-up grip) o con un agarre invertido (chin-up grip).
     • Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra.
     • Baja de manera controlada hasta que los brazos estén completamente extendidos y repite.
   • Si las dominadas completas son muy difíciles, puedes escalar el ejercicio usando una banda de resistencia o haciendo jumping pull-ups (saltando para ayudar a subir).
2. Push-Ups (Lagartijas) – 10 repeticiones:
   • Este ejercicio trabaja principalmente el pecho, los tríceps y los hombros.
   • Para realizar una push-up:
     • Colócate en posición de plancha alta con las manos colocadas ligeramente más anchas que los hombros.
     • Baja el cuerpo manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los pies hasta que el pecho toque el suelo.
     • Empuja hacia arriba a través de las manos para volver a la posición inicial y repite.
   • Si las push-ups completas son muy difíciles, puedes escalar el ejercicio haciendo push-ups desde las rodillas o elevando las manos en una superficie más alta (como una caja o un banco).
3. Air Squats (Sentadillas) – 15 repeticiones:
   • Este ejercicio trabaja principalmente las piernas y los glúteos.
   • Para realizar una air squat:
     • Coloca los pies a la altura de los hombros con los dedos ligeramente hacia afuera.
     • Baja el cuerpo en una sentadilla profunda, asegurándote de que las rodillas sigan la línea de los dedos de los pies y que la espalda se mantenga recta.
     • Baja hasta que las caderas estén por debajo de las rodillas (por debajo del paralelo) y luego empuja hacia arriba a través de los talones para regresar a la posición de pie.
   • Mantén el core apretado y el pecho arriba durante todo el movimiento.

Objetivo:

• Completar tantas rondas como sea posible de la secuencia de ejercicios en 20 minutos. La meta es mantener un ritmo constante y sostenible mientras se mantiene una técnica adecuada en cada repetición.

Consideraciones adicionales:

• Calentamiento: Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar la rutina para preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones. Esto puede incluir movilidad de hombros y caderas, y ejercicios de activación del core abdominal.
• Técnica: Mantén una técnica adecuada en todos los ejercicios para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. Presta especial atención a la alineación del cuerpo en las pull-ups, push-ups y air squats.
• Ritmo y Respiración: Presta atención a tu respiración y ritmo durante la rutina. Intenta encontrar un ritmo que te permita mantener una intensidad constante durante los 20 minutos sin agotarte demasiado pronto.

MUNDOWOD – Programación de Crossfit

Adquiere tu programación de Crossfit por solo $20USD al mes. Programas completos que incluyen:

• 6 Rutinas de Crossfit por semana
•  Rutinas de CrossFit completas: Calentamiento, Skill, Levantamiento olímpico y MetCon
• 3 Niveles de dificultad: RX, Escalado y Principiante.
•  Acceso a una comunidad activa y enfocada a mantenerte enfocado en tus objetivos.
•  Acceso a videos para cada ejercicio.
•  Comunicación constante conmigo para ayudarte en cada rutina

Prueba la Programación de Crossfit por 7 Días GRATIS

Activa la programación de crossfit durante 7 días sin costo y descubre la programación de crossfit más completa y profesional.