Esta rutina de CrossFit es un AMRAP de 16 minutos. Aquí tienes el desglose y la explicación detallada:
Formato: AMRAP 16′ (As Many Rounds As Possible en 16 minutos)
Ejercicios:
Thrusters con barra – 10 repeticiones:
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, hombros, tríceps y core.
Técnica:
Comienza con la barra en la posición de rack frontal (apoyada en los hombros y sostenida con las manos).
Realiza una sentadilla completa bajando las caderas por debajo de las rodillas.
Desde la posición de sentadilla, impulsa con las piernas y extiende completamente las caderas y las rodillas mientras presionas la barra por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Baja la barra de manera controlada de vuelta a la posición de rack frontal y repite.
Peso:
Rx: Usa el 65% de tu una repetición máxima (1RM) en thruster.
Escalado: Usa el 55% de tu 1RM.
Repeticiones: Realiza 10 repeticiones en cada ronda.
Burpees – 10 repeticiones:
Músculos trabajados: Pecho, tríceps, hombros, core, cuádriceps, glúteos y sistema cardiovascular.
Técnica:
Comienza de pie.
Baja en una posición de cuclillas y coloca las manos en el suelo frente a ti.
Salta los pies hacia atrás para llegar a una posición de plancha alta.
Realiza una flexión (push-up) tocando el pecho en el suelo.
Salta los pies de nuevo hacia las manos.
Desde la posición de cuclillas, salta hacia arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza.
Aterriza suavemente y repite.
Repeticiones: Realiza 10 repeticiones en cada ronda.
Objetivo:
Completar tantas rondas como sea posible de la secuencia de ejercicios en 16 minutos. El objetivo es mantener un ritmo constante y sostenible mientras se mantiene una técnica adecuada en cada repetición.