Rutina Crossfit Coach Gabo - CG66

Realizarás diferentes ejercicios en minutos específicos. Cada minuto, comenzarás con el ejercicio asignado y deberás completar las repeticiones dentro de ese minuto. Descansarás el tiempo restante hasta que comience el siguiente minuto.

Ejercicios y Estructura:

Minutos 1, 4, 7, 10:

COMPLEX: Sentadilla + Desplante Alternado con KB (Kettlebell): 10 repeticiones
- Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core y hombros.
- Técnica:
  - Sostén una kettlebell en el pecho con ambas manos (posición de rack).
  - Realiza una sentadilla completa bajando las caderas por debajo de las rodillas.
  - Desde la posición de sentadilla, vuelve a la posición de pie.
  - Realiza un desplante alternado (una pierna hacia adelante, luego la otra pierna).
  - Cada desplante (derecho e izquierdo) cuenta como una repetición.
  - Continúa alternando las piernas hasta completar las 10 repeticiones.
- Peso:
  - Rx: Usa una kettlebell de 30/45 libras.
  - Escalado: Usa una kettlebell de 20/35 libras.

Minutos 2, 5, 8, 11:

T2B (Toes to Bar): 12 repeticiones
- Músculos trabajados: Abdominales, flexores de cadera, dorsales y hombros.
- Técnica:
  - Cuélgate de una barra con un agarre por encima de la cabeza.
  - Mantén los brazos rectos y utiliza el core para levantar los pies hacia la barra.
  - Intenta tocar la barra con los dedos de los pies.
  - Baja los pies de manera controlada hasta que estén completamente extendidos.
  - Repite para completar 12 repeticiones.
- Escalado:
  - Realiza rodillas al pecho (knee raises) si no puedes hacer toes to bar completos.

Minutos 3, 6, 9, 12:

Burpees: 10 repeticiones
- Músculos trabajados: Pecho, tríceps, hombros, core, cuádriceps, glúteos y sistema cardiovascular.
- Técnica:
  - Comienza de pie.
  - Baja en una posición de cuclillas y coloca las manos en el suelo frente a ti.
  - Salta los pies hacia atrás para llegar a una posición de plancha alta.
  - Realiza una flexión (push-up) tocando el pecho en el suelo.
  - Salta los pies de nuevo hacia las manos.
  - Desde la posición de cuclillas, salta hacia arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza.
  - Aterriza suavemente y repite.
- Repeticiones: Realiza 10 repeticiones en cada minuto asignado.

Objetivo:

Completar las repeticiones asignadas de cada ejercicio dentro de cada minuto específico. Descansar el tiempo restante del minuto hasta que comience el siguiente ejercicio.

Consideraciones adicionales:

Calentamiento: Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar la rutina para preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones. Esto puede incluir movilidad de hombros y caderas, y ejercicios de activación del core.
Técnica: Mantén una técnica adecuada en todos los ejercicios para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. Presta especial atención a la forma en las sentadillas, desplantes, toes to bar y burpees.
Ritmo y Respiración: Presta atención a tu respiración y ritmo durante la rutina. Intenta encontrar un ritmo que te permita completar las repeticiones dentro del minuto sin agotarte demasiado pronto.
Escalado: Si los ejercicios Rx son demasiado desafiantes, ajusta según sea necesario. Puedes usar una kettlebell más ligera, hacer rodillas al pecho en lugar de toes to bar y modificar los burpees según sea necesario.

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