Esta rutina de CrossFit es un EMOM (Every Minute On the Minute) de 12 minutos. Aquí tienes la explicación detallada:
Formato: EMOM 12′ (Every Minute On the Minute por 12 minutos)
Realizarás diferentes ejercicios en minutos específicos. Cada minuto, comenzarás con el ejercicio asignado y deberás completar las repeticiones dentro de ese minuto. Descansarás el tiempo restante hasta que comience el siguiente minuto.
Ejercicios y Estructura:
Minutos 1, 4, 7, 10:
COMPLEX: Sentadilla + Desplante Alternado con KB (Kettlebell): 10 repeticiones
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core y hombros.
Técnica:
Sostén una kettlebell en el pecho con ambas manos (posición de rack).
Realiza una sentadilla completa bajando las caderas por debajo de las rodillas.
Desde la posición de sentadilla, vuelve a la posición de pie.
Realiza un desplante alternado (una pierna hacia adelante, luego la otra pierna).
Cada desplante (derecho e izquierdo) cuenta como una repetición.
Continúa alternando las piernas hasta completar las 10 repeticiones.
Peso:
Rx: Usa una kettlebell de 30/45 libras.
Escalado: Usa una kettlebell de 20/35 libras.
Minutos 2, 5, 8, 11:
T2B (Toes to Bar): 12 repeticiones
Músculos trabajados: Abdominales, flexores de cadera, dorsales y hombros.
Técnica:
Cuélgate de una barra con un agarre por encima de la cabeza.
Mantén los brazos rectos y utiliza el core para levantar los pies hacia la barra.
Intenta tocar la barra con los dedos de los pies.
Baja los pies de manera controlada hasta que estén completamente extendidos.
Repite para completar 12 repeticiones.
Escalado:
Realiza rodillas al pecho (knee raises) si no puedes hacer toes to bar completos.
Minutos 3, 6, 9, 12:
Burpees: 10 repeticiones
Músculos trabajados: Pecho, tríceps, hombros, core, cuádriceps, glúteos y sistema cardiovascular.
Técnica:
Comienza de pie.
Baja en una posición de cuclillas y coloca las manos en el suelo frente a ti.
Salta los pies hacia atrás para llegar a una posición de plancha alta.
Realiza una flexión (push-up) tocando el pecho en el suelo.
Salta los pies de nuevo hacia las manos.
Desde la posición de cuclillas, salta hacia arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza.
Aterriza suavemente y repite.
Repeticiones: Realiza 10 repeticiones en cada minuto asignado.
Objetivo:
Completar las repeticiones asignadas de cada ejercicio dentro de cada minuto específico. Descansar el tiempo restante del minuto hasta que comience el siguiente ejercicio.
Consideraciones adicionales:
Calentamiento: Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar la rutina para preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones. Esto puede incluir movilidad de hombros y caderas, y ejercicios de activación del core.
Técnica: Mantén una técnica adecuada en todos los ejercicios para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. Presta especial atención a la forma en las sentadillas, desplantes, toes to bar y burpees.
Ritmo y Respiración: Presta atención a tu respiración y ritmo durante la rutina. Intenta encontrar un ritmo que te permita completar las repeticiones dentro del minuto sin agotarte demasiado pronto.
Escalado: Si los ejercicios Rx son demasiado desafiantes, ajusta según sea necesario. Puedes usar una kettlebell más ligera, hacer rodillas al pecho en lugar de toes to bar y modificar los burpees según sea necesario.