Calentamiento
Gymnastics (Push-up)
Weightlifting (Bent over row)
WOD
Trabajo Complementario
Explicación de Rutina
Aquí tienes la explicación detallada de la rutina de CrossFit que consta de 10 rondas:
Rutina de CrossFit: 10 Rondas
Ejercicios:
- Burpees – 10 repeticiones:
- Músculos trabajados: Pecho, tríceps, hombros, core, cuádriceps, glúteos y sistema cardiovascular.
- Técnica:
- Comienza de pie.
- Baja en una posición de cuclillas y coloca las manos en el suelo frente a ti.
- Salta los pies hacia atrás para llegar a una posición de plancha alta.
- Realiza una flexión (push-up) tocando el pecho en el suelo.
- Salta los pies de nuevo hacia las manos.
- Desde la posición de cuclillas, salta hacia arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza.
- Aterriza suavemente y repite.
- Repeticiones: Realiza 10 burpees en cada ronda.
- Consejos:
- Mantén un ritmo constante para no agotarte demasiado rápido.
- Enfócate en una técnica adecuada, especialmente en la parte de la flexión para proteger tus hombros y espalda baja.
- Chin Ups (Dominadas con agarre supino) – 5 repeticiones:
- Músculos trabajados: Bíceps, dorsales, deltoides y core.
- Técnica:
- Cuélgate de una barra con las palmas mirando hacia ti (agarre supino) y las manos separadas a la altura de los hombros.
- Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra.
- Baja de manera controlada hasta que los brazos estén completamente extendidos.
- Repite para completar 5 repeticiones.
- Repeticiones: Realiza 5 chin ups en cada ronda.
- Consejos:
- Usa el core para estabilizar tu cuerpo y evitar balanceos.
- Si no puedes hacer chin ups completas, utiliza bandas de resistencia para asistencia o realiza jumping chin ups.
EMOM 12′ Minutos 1,4,7,10 10x | COMPLEX: Sentadilla + Desplante Alternado con KBMinutos 2,5,8,11 12x | T2B (toes to bar) Minutos 3,6,9,12 10x | Burpees4 Rondas400m Sprint (si no tienes donde correr puede Remar 500 metros ó Air Bike 30 calorías)12x | T2B (toes to bar) Adquiere tu programación de Crossfit por solo $20USD al mes. Programas completos que incluyen:
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