Esta rutina de CrossFit consiste en realizar 5 rondas de dos ejercicios. Aquí tienes la explicación detallada de cada ejercicio y cómo ejecutar la rutina:
Estructura de la rutina:
Completa 5 rondas de los siguientes ejercicios:
5 Dominadas (Pull-Ups)
5 Single Push Press con mancuerna o kettlebell @45/65 lbs
Ejercicios y pesos:
1. Dominadas (Pull-Ups):
Movimiento:
Comienza colgándote de una barra con las palmas hacia adelante (agarre pronado).
Tirar del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla quede por encima de la barra.
Baja de manera controlada hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Modificaciones:
Si las dominadas estrictas son muy difíciles, puedes hacer dominadas asistidas con una banda elástica o usar una máquina de asistencias.
También puedes hacer kipping pull-ups o butterfly pull-ups si tienes la técnica adecuada.
2. Single Push Press con mancuerna o kettlebell:
Movimiento:
Comienza con una mancuerna (DB) o kettlebell (KB) en una mano, sostenida a la altura del hombro.
Utiliza un pequeño impulso de las piernas (un ligero dip de las rodillas) para ayudar a empujar el peso por encima de la cabeza hasta que el brazo esté completamente extendido.
Baja el peso de manera controlada de nuevo a la posición inicial en el hombro.
Repite el movimiento 5 veces con un brazo y luego cambia al otro brazo.
Peso:
Prescrito (Rx): 45 libras para mujeres y 65 libras para hombres.
Ejecución de la rutina:
Primera Ronda:
Realiza 5 dominadas (pull-ups).
Realiza 5 Single Push Press con mancuerna o kettlebell en un brazo, y luego 5 con el otro brazo.
Segunda Ronda:
Realiza 5 dominadas (pull-ups).
Realiza 5 Single Push Press con mancuerna o kettlebell en un brazo, y luego 5 con el otro brazo.
Tercera Ronda:
Realiza 5 dominadas (pull-ups).
Realiza 5 Single Push Press con mancuerna o kettlebell en un brazo, y luego 5 con el otro brazo.
Cuarta Ronda:
Realiza 5 dominadas (pull-ups).
Realiza 5 Single Push Press con mancuerna o kettlebell en un brazo, y luego 5 con el otro brazo.
Quinta Ronda:
Realiza 5 dominadas (pull-ups).
Realiza 5 Single Push Press con mancuerna o kettlebell en un brazo, y luego 5 con el otro brazo.
Objetivo:
El objetivo es completar las 5 rondas de la rutina lo más rápido posible, manteniendo una buena forma en cada repetición de cada ejercicio. Ajusta los pesos y las modificaciones según tu nivel de habilidad y condición física.