Calentamiento

Weightlifting (Power Clean)

WOD

5 Rondas

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Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit consiste en realizar 5 rondas de dos ejercicios, aumentando el número de repeticiones en cada ronda. Aquí tienes la explicación detallada de la rutina:

Estructura de la rutina:

Completa 5 rondas de los siguientes ejercicios, aumentando las repeticiones en cada ronda:

1. Squat Clean con mancuernas
2. Desplantes Alternados (Lunges)

Ejercicios y pesos:

1. Squat Clean con mancuernas:

• Movimiento:
  • Comienza con una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo.
  • Baja las mancuernas hasta el suelo flexionando las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta.
  • Realiza un clean levantando explosivamente las mancuernas hasta los hombros mientras extiendes las caderas y las rodillas.
  • Una vez que las mancuernas estén en los hombros, baja a una sentadilla completa (squat) y luego sube de nuevo a la posición de pie.
• Peso:
  • Rx (prescrito): 40 libras para mujeres y 60 libras para hombres.
  • Escalado: 10 libras para mujeres y 30 libras para hombres.

2. Desplantes Alternados (Lunges):

• Movimiento:
  • Comienza de pie con los pies juntos.
  • Da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. La rodilla trasera debe casi tocar el suelo.
  • Vuelve a la posición inicial empujando con el pie delantero.
  • Alterna las piernas en cada repetición.

Ejecución de la rutina:

1. Primera Ronda:
   • Realiza 5 Squat Clean con mancuernas.
   • Realiza 10 Desplantes Alternados.
2. Segunda Ronda:
   • Realiza 10 Squat Clean con mancuernas.
   • Realiza 20 Desplantes Alternados.
3. Tercera Ronda:
   • Realiza 15 Squat Clean con mancuernas.
   • Realiza 30 Desplantes Alternados.
4. Cuarta Ronda:
   • Realiza 20 Squat Clean con mancuernas.
   • Realiza 40 Desplantes Alternados.
5. Quinta Ronda:
   • Realiza 25 Squat Clean con mancuernas.
   • Realiza 50 Desplantes Alternados.

Objetivo:

El objetivo es completar las 5 rondas lo más rápido posible, manteniendo una buena forma en cada repetición de cada ejercicio.

Consejos:

• Squat Clean con mancuernas: Mantén una buena postura, especialmente en la parte de la sentadilla. Usa el impulso de las caderas para levantar las mancuernas y asegúrate de bajar en una sentadilla completa.
• Desplantes Alternados: Mantén el torso recto y controla cada paso para evitar perder el equilibrio. Asegúrate de que ambas rodillas estén en ángulo recto al bajar.

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