Calentamiento
WOD
POR TIEMPO
RX
60x | Lagartijas
50x | Dominadas / Pull Ups
40x | Sentadilla Espartana KB (alternado) @40/70lbs
30x | Burpees
ESCALADO
60x | Lagartijas
50x | Dominadas con banda
40x | Sentadilla Espartana KB (alternado) @30/50lbs
30x | Burpees
Explicación de Rutina
Esta rutina de CrossFit es una rutina “por tiempo” (For Time), lo que significa que el objetivo es completar todos los ejercicios y repeticiones lo más rápido posible. Aquí tienes la explicación detallada de los ejercicios y cómo ejecutar la rutina:
Estructura de la rutina:
Completa los siguientes ejercicios en el orden especificado:
- 60 Lagartijas (Push-Ups)
- 50 Dominadas (Pull-Ups)
- 40 Sentadillas Espartanas con kettlebell (alternando) @40/70 lbs
- 30 Burpees
Ejercicios y pesos:
1. Lagartijas (Push-Ups):
- Movimiento:
- Comienza en una posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros.
- Baja el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho toque el suelo.
- Empuja el cuerpo de vuelta a la posición inicial.
- Modificaciones:
- Si las lagartijas estándar son demasiado difíciles, puedes hacerlas con las rodillas en el suelo.
- También puedes hacerlas inclinadas, con las manos en una caja o banco.
2. Dominadas (Pull-Ups):
- Movimiento:
- Comienza colgándote de una barra con las palmas hacia adelante (agarre pronado).
- Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla quede por encima de la barra.
- Baja de manera controlada hasta que los brazos estén completamente extendidos.
- Modificaciones:
- Si las dominadas estrictas son muy difíciles, puedes hacer dominadas asistidas con una banda elástica o usar una máquina de asistencias.
- También puedes hacer kipping pull-ups o butterfly pull-ups si tienes la técnica adecuada.
3. Sentadilla Espartana con kettlebell (alternando) @40/70 lbs:
- Movimiento:
- Sostén un kettlebell en una mano.
- Da un paso hacia atrás con una pierna y baja en una sentadilla (como una sentadilla dividida o “lunge”).
- La rodilla trasera debe casi tocar el suelo.
- Vuelve a la posición inicial y repite alternando la pierna trasera en cada repetición.
- Peso:
- Rx (prescrito): 40 libras para mujeres y 70 libras para hombres.
4. Burpees:
- Movimiento:
- Comienza de pie con los pies juntos.
- Agáchate y coloca las manos en el suelo.
- Salta con los pies hacia atrás para entrar en una posición de plancha.
- Realiza una flexión de pecho al suelo.
- Salta con los pies de nuevo hacia las manos.
- Desde esta posición, salta en el aire y da una palmada por encima de la cabeza.
- Modificaciones:
- Si los burpees completos son demasiado difíciles, puedes hacer burpees sin la flexión (solo saltando los pies hacia atrás y luego hacia adelante) o sin el salto al final (simplemente levantándote y aplaudiendo).
Ejecución de la rutina:
- Primero, realiza 60 lagartijas.
- Después, realiza 50 dominadas.
- Luego, realiza 40 sentadillas espartanas alternando, con kettlebell.
- Finalmente, realiza 30 burpees.
Objetivo:
El objetivo es completar todos los ejercicios y repeticiones en el menor tiempo posible, manteniendo una buena forma en cada repetición de cada ejercicio.
Consejos:
- Lagartijas: Mantén el core apretado y evita que las caderas se hundan o se levanten demasiado. Si te cansas, descansa brevemente en la posición de plancha alta.
- Dominadas: Mantén un ritmo constante y utiliza técnicas adecuadas. Si necesitas hacer pausas, trata de que sean breves.
- Sentadillas Espartanas con kettlebell: Mantén el torso recto y baja lo suficiente para que la rodilla trasera casi toque el suelo. Alterna las piernas de manera controlada.
- Burpees: Mantén un ritmo constante y trata de no detenerte. Controla la respiración y asegúrate de realizar cada fase del burpee con una buena técnica.
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