Esta rutina de CrossFit es una rutina “por tiempo” (For Time), lo que significa que el objetivo es completar todos los ejercicios y repeticiones lo más rápido posible. Aquí tienes la explicación detallada de los ejercicios y cómo ejecutar la rutina:
Estructura de la rutina:
Completa los siguientes ejercicios en el orden especificado:
60 Lagartijas (Push-Ups)
50 Dominadas (Pull-Ups)
40 Sentadillas Espartanas con kettlebell (alternando) @40/70 lbs
30 Burpees
Ejercicios y pesos:
1. Lagartijas (Push-Ups):
Movimiento:
Comienza en una posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros.
Baja el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho toque el suelo.
Empuja el cuerpo de vuelta a la posición inicial.
Modificaciones:
Si las lagartijas estándar son demasiado difíciles, puedes hacerlas con las rodillas en el suelo.
También puedes hacerlas inclinadas, con las manos en una caja o banco.
2. Dominadas (Pull-Ups):
Movimiento:
Comienza colgándote de una barra con las palmas hacia adelante (agarre pronado).
Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla quede por encima de la barra.
Baja de manera controlada hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Modificaciones:
Si las dominadas estrictas son muy difíciles, puedes hacer dominadas asistidas con una banda elástica o usar una máquina de asistencias.
También puedes hacer kipping pull-ups o butterfly pull-ups si tienes la técnica adecuada.
3. Sentadilla Espartana con kettlebell (alternando) @40/70 lbs:
Movimiento:
Sostén un kettlebell en una mano.
Da un paso hacia atrás con una pierna y baja en una sentadilla (como una sentadilla dividida o “lunge”).
La rodilla trasera debe casi tocar el suelo.
Vuelve a la posición inicial y repite alternando la pierna trasera en cada repetición.
Peso:
Rx (prescrito): 40 libras para mujeres y 70 libras para hombres.
4. Burpees:
Movimiento:
Comienza de pie con los pies juntos.
Agáchate y coloca las manos en el suelo.
Salta con los pies hacia atrás para entrar en una posición de plancha.
Realiza una flexión de pecho al suelo.
Salta con los pies de nuevo hacia las manos.
Desde esta posición, salta en el aire y da una palmada por encima de la cabeza.
Modificaciones:
Si los burpees completos son demasiado difíciles, puedes hacer burpees sin la flexión (solo saltando los pies hacia atrás y luego hacia adelante) o sin el salto al final (simplemente levantándote y aplaudiendo).
Ejecución de la rutina:
Primero, realiza 60 lagartijas.
Después, realiza 50 dominadas.
Luego, realiza 40 sentadillas espartanas alternando, con kettlebell.
Finalmente, realiza 30 burpees.
Objetivo:
El objetivo es completar todos los ejercicios y repeticiones en el menor tiempo posible, manteniendo una buena forma en cada repetición de cada ejercicio.
Consejos:
Lagartijas: Mantén el core apretado y evita que las caderas se hundan o se levanten demasiado. Si te cansas, descansa brevemente en la posición de plancha alta.
Dominadas: Mantén un ritmo constante y utiliza técnicas adecuadas. Si necesitas hacer pausas, trata de que sean breves.
Sentadillas Espartanas con kettlebell: Mantén el torso recto y baja lo suficiente para que la rodilla trasera casi toque el suelo. Alterna las piernas de manera controlada.
Burpees: Mantén un ritmo constante y trata de no detenerte. Controla la respiración y asegúrate de realizar cada fase del burpee con una buena técnica.