Calentamiento

Weightlifting (Front Squat)

WOD

AMRAP 16′

3x  | Squat Clean
Rx @85% 1RM
Escalado @75% 1RM
10x  | Burpees

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Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit es un AMRAP (As Many Rounds As Possible) de 16 minutos. El objetivo es completar tantas rondas como sea posible de los ejercicios especificados dentro del límite de tiempo. Aquí tienes una explicación detallada de los ejercicios y cómo ejecutar la rutina:

Estructura del AMRAP 16 minutos:

Completa tantas rondas como sea posible de:

1. 3 Squat Cleans
2. 10 Burpees

Ejercicios y pesos:

1. Squat Clean:

• Movimiento:
  • Comienza con la barra en el suelo, con los pies a la anchura de las caderas y las manos agarrando la barra un poco más anchas que los hombros.
  • Baja las caderas y levanta el pecho, manteniendo la espalda recta.
  • Levanta la barra del suelo extendiendo las caderas y las rodillas en un movimiento explosivo.
  • Una vez que la barra llegue a la altura de las caderas, realiza un tirón alto (high pull) con los codos hacia arriba y afuera.
  • Cuando la barra alcance el punto más alto, rápidamente pasa por debajo de la barra, atrapándola en los hombros mientras bajas en una sentadilla completa (squat).
  • Levántate de la sentadilla para completar el movimiento.
• Peso:
  • Rx (prescrito): 85% de tu 1RM (una repetición máxima) de squat clean.
  • Escalado: 75% de tu 1RM de squat clean.

2. Burpees:

• Movimiento:
  • Comienza de pie con los pies juntos.
  • Agáchate y coloca las manos en el suelo.
  • Salta con los pies hacia atrás para entrar en una posición de plancha.
  • Realiza una flexión de pecho al suelo.
  • Salta con los pies de nuevo hacia las manos.
  • Desde esta posición, salta en el aire y da una palmada por encima de la cabeza.
• Modificaciones:
  • Si los burpees completos son demasiado difíciles, puedes hacer burpees sin la flexión (solo saltando los pies hacia atrás y luego hacia adelante) o sin el salto al final (simplemente levantándote y aplaudiendo).

Ejecución del AMRAP:

1. Comienza el temporizador para 16 minutos.
2. Primera Ronda:
   • Realiza 3 squat cleans con el peso prescrito.
   • Realiza 10 burpees.
3. Segunda Ronda:
   • Realiza 3 squat cleans.
   • Realiza 10 burpees.
4. Continúa este patrón:
   • Alterna entre 3 squat cleans y 10 burpees hasta que se acaben los 16 minutos.

Objetivo:

El objetivo es completar tantas rondas como sea posible en los 16 minutos. Mantén un ritmo constante y enfócate en la técnica para cada repetición de ambos ejercicios.

Consejos:

• Squat Clean: Mantén una buena postura, especialmente al levantar la barra y al bajar en la sentadilla. Usa el impulso de las caderas para levantar la barra y asegúrate de bajar en una sentadilla completa.
• Burpees: Mantén un ritmo constante. No te apresures demasiado al inicio para evitar agotarte rápidamente. Controla la respiración y mantén un ritmo que puedas sostener durante los 16 minutos.

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