Rutina Crossfit Coach Gabo – CG75

Calentamiento

Gymnastics (Hand Stand)

WOD

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Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit es un EMOM (Every Minute on the Minute) de 20 minutos. En un EMOM, se inicia una nueva serie de ejercicios al comienzo de cada minuto. En esta rutina específica, realizarás diferentes ejercicios con mancuernas en los primeros tres minutos y descansarás en el cuarto minuto. Este ciclo se repetirá durante 20 minutos. Aquí tienes la explicación detallada de cada ejercicio y cómo ejecutar la rutina:

Estructura del EMOM 20 minutos:

1. Minuto 1: 10 Hang Squat Cleans con mancuernas
2. Minuto 2: 10 Push Press con mancuernas
3. Minuto 3: 10 Floor Press con mancuernas
4. Minuto 4: Descanso

Ejercicios:

1. Hang Squat Clean con mancuernas:

• Movimiento:
  • Comienza de pie con una mancuerna en cada mano.
  • Las mancuernas deben colgar a los lados del cuerpo.
  • Dobla ligeramente las rodillas y las caderas, bajando las mancuernas hasta la mitad de los muslos.
  • Extiende explosivamente las caderas y las rodillas para levantar las mancuernas hacia los hombros.
  • Rápidamente baja en una sentadilla completa mientras atrapas las mancuernas en los hombros.
  • Levántate de la sentadilla para completar el movimiento.
• Consejos:
  • Mantén la espalda recta y el core apretado durante todo el movimiento.
  • Usa el impulso de las caderas para ayudar a levantar las mancuernas.

2. Push Press con mancuernas:

• Movimiento:
  • Comienza de pie con una mancuerna en cada mano, sostenida a la altura de los hombros.
  • Realiza un pequeño dip de las rodillas (flexiona ligeramente las rodillas).
  • Extiende las piernas y empuja las mancuernas por encima de la cabeza en un movimiento explosivo.
  • Baja las mancuernas de manera controlada a la posición inicial.
• Consejos:
  • Usa el impulso de las piernas para ayudar a empujar las mancuernas por encima de la cabeza.
  • Mantén el core apretado y evita arquear la espalda.

3. Floor Press con mancuernas:

• Movimiento:
  • Acuéstate boca arriba en el suelo con una mancuerna en cada mano.
  • Sostén las mancuernas a la altura del pecho con los codos apoyados en el suelo.
  • Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
  • Baja las mancuernas de manera controlada hasta que los codos toquen el suelo.
• Consejos:
  • Mantén el core apretado y los pies firmemente plantados en el suelo.
  • Evita arquear la espalda durante el press.

4. Descanso:

• Minuto 4: Descansa completamente. Usa este tiempo para recuperar la respiración y prepararte para la siguiente ronda.

Ejecución del EMOM:

1. Minuto 1: Realiza 10 Hang Squat Cleans con mancuernas. Usa el tiempo restante para descansar.
2. Minuto 2: Realiza 10 Push Press con mancuernas. Usa el tiempo restante para descansar.
3. Minuto 3: Realiza 10 Floor Press con mancuernas. Usa el tiempo restante para descansar.
4. Minuto 4: Descansa completamente.

Repite este ciclo 5 veces para completar los 20 minutos.

Objetivo:

El objetivo es completar cada serie de 10 repeticiones dentro del minuto asignado y usar el tiempo restante de cada minuto para descansar. Mantén un ritmo constante y enfócate en la técnica para cada repetición de cada ejercicio.

Consejos:

• Hang Squat Clean: Mantén una postura adecuada y utiliza el impulso de las caderas para levantar las mancuernas.
• Push Press: Asegúrate de utilizar el impulso de las piernas y mantener el core apretado para estabilidad.
• Floor Press: Mantén el control de las mancuernas durante todo el movimiento y evita arquear la espalda.
• Descanso: Usa el minuto de descanso para recuperar la respiración y prepararte mentalmente para la siguiente ronda.

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