Calentamiento

Weightlifting (Snatch)

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Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit consiste en realizar 6 rondas alternando entre dos ejercicios: saltar cuerda y un movimiento combinado de press de pecho con una posición isométrica de hollow. Aquí tienes la explicación detallada de la rutina:

Estructura de la rutina:

Completa 6 rondas de:

1. 1 minuto de Saltar Cuerda
2. 16 repeticiones de Press de Pecho con Hollow ISO

Ejercicios y pesos:

1. Saltar Cuerda:

• Movimiento:
  • Usa una cuerda de saltar adecuada a tu altura.
  • Mantén los codos cerca del cuerpo y usa las muñecas para mover la cuerda.
  • Salta con los pies juntos, aterrizando suavemente en las puntas de los pies.
• Variaciones:
  • Puedes hacer saltos simples (un salto por cada giro de la cuerda) o saltos dobles (dos giros de la cuerda por cada salto) dependiendo de tu nivel de habilidad.

2. Press de Pecho con Hollow ISO:

• Movimiento:
  • Press de Pecho:
    • Acuéstate boca arriba en el suelo o en un banco con una barra o mancuernas.
    • Sostén la barra o las mancuernas con los brazos extendidos sobre el pecho.
    • Baja el peso controladamente hasta que toque el pecho.
    • Empuja el peso de vuelta a la posición inicial.
  • Hollow ISO:
    • Mantén una posición hollow durante el press de pecho.
    • Levanta los hombros y las piernas del suelo, manteniendo la espalda baja en contacto con el suelo. Los brazos y piernas deben estar extendidos.
• Peso:
  • Rx (prescrito): 40 libras para mujeres y 80 libras para hombres.
  • Escalado: 30 libras para mujeres y 70 libras para hombres.
• Consejos:
  • Mantén el core apretado y evita arquear la espalda durante el movimiento.
  • Si es difícil mantener la posición hollow, puedes doblar las rodillas o bajar un poco los pies.

Ejecución de la rutina:

1. Primera Ronda:
   • Salta cuerda durante 1 minuto.
   • Realiza 16 repeticiones de press de pecho con hollow ISO.
2. Segunda Ronda a Sexta Ronda:
   • Repite el mismo patrón para cada ronda:
     • 1 minuto de saltar cuerda.
     • 16 repeticiones de press de pecho con hollow ISO.

Objetivo:

El objetivo es completar las 6 rondas lo más rápido posible mientras mantienes una buena forma en cada repetición de cada ejercicio.

Consejos:

• Saltar Cuerda: Mantén un ritmo constante y trata de no detenerte. Si te tropiezas con la cuerda, simplemente reanuda lo más rápido posible.
• Press de Pecho con Hollow ISO: Enfócate en mantener la posición hollow durante todo el movimiento del press de pecho. Mantén el core apretado y evita que la espalda baja se levante del suelo.
• Descanso: Si necesitas descansar, trata de hacerlo entre ejercicios o entre rondas, pero mantén el tiempo de descanso lo más corto posible para mantener la intensidad.

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