Esta rutina de CrossFit consiste en realizar 6 rondas alternando entre dos ejercicios: saltar cuerda y un movimiento combinado de press de pecho con una posición isométrica de hollow. Aquí tienes la explicación detallada de la rutina:
Estructura de la rutina:
Completa 6 rondas de:
1 minuto de Saltar Cuerda
16 repeticiones de Press de Pecho con Hollow ISO
Ejercicios y pesos:
1. Saltar Cuerda:
Movimiento:
Usa una cuerda de saltar adecuada a tu altura.
Mantén los codos cerca del cuerpo y usa las muñecas para mover la cuerda.
Salta con los pies juntos, aterrizando suavemente en las puntas de los pies.
Variaciones:
Puedes hacer saltos simples (un salto por cada giro de la cuerda) o saltos dobles (dos giros de la cuerda por cada salto) dependiendo de tu nivel de habilidad.
2. Press de Pecho con Hollow ISO:
Movimiento:
Press de Pecho:
Acuéstate boca arriba en el suelo o en un banco con una barra o mancuernas.
Sostén la barra o las mancuernas con los brazos extendidos sobre el pecho.
Baja el peso controladamente hasta que toque el pecho.
Empuja el peso de vuelta a la posición inicial.
Hollow ISO:
Mantén una posición hollow durante el press de pecho.
Levanta los hombros y las piernas del suelo, manteniendo la espalda baja en contacto con el suelo. Los brazos y piernas deben estar extendidos.
Peso:
Rx (prescrito): 40 libras para mujeres y 80 libras para hombres.
Escalado: 30 libras para mujeres y 70 libras para hombres.
Consejos:
Mantén el core apretado y evita arquear la espalda durante el movimiento.
Si es difícil mantener la posición hollow, puedes doblar las rodillas o bajar un poco los pies.
Ejecución de la rutina:
Primera Ronda:
Salta cuerda durante 1 minuto.
Realiza 16 repeticiones de press de pecho con hollow ISO.
Segunda Ronda a Sexta Ronda:
Repite el mismo patrón para cada ronda:
1 minuto de saltar cuerda.
16 repeticiones de press de pecho con hollow ISO.
Objetivo:
El objetivo es completar las 6 rondas lo más rápido posible mientras mantienes una buena forma en cada repetición de cada ejercicio.
Consejos:
Saltar Cuerda: Mantén un ritmo constante y trata de no detenerte. Si te tropiezas con la cuerda, simplemente reanuda lo más rápido posible.
Press de Pecho con Hollow ISO: Enfócate en mantener la posición hollow durante todo el movimiento del press de pecho. Mantén el core apretado y evita que la espalda baja se levante del suelo.
Descanso: Si necesitas descansar, trata de hacerlo entre ejercicios o entre rondas, pero mantén el tiempo de descanso lo más corto posible para mantener la intensidad.