Rutina Crossfit Coach Gabo – CG77

Calentamiento

Weightlifting (Sumo Squat)

WOD

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Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit sigue un esquema de repeticiones decrecientes: 21-15-9. Esto significa que realizarás 21 repeticiones de cada ejercicio en la primera ronda, 15 repeticiones en la segunda ronda y 9 repeticiones en la tercera ronda. Aquí tienes la explicación detallada de los ejercicios y cómo ejecutar la rutina:

Estructura de la rutina 21-15-9:

Completa las siguientes repeticiones para cada ejercicio en el orden dado:

1. Hang Snatch con kettlebell (KB) (cada lado)
2. Elevación de pantorrillas (Calf Raise) con kettlebell

Ejercicios y pesos:

1. Hang Snatch con kettlebell (cada lado):

• Movimiento:
  • Comienza de pie con una kettlebell en una mano, colgando entre las piernas.
  • Dobla ligeramente las rodillas y las caderas, llevando la kettlebell hacia la mitad de los muslos (posición de hang).
  • Extiende explosivamente las caderas y las rodillas mientras tiras de la kettlebell hacia arriba.
  • Rápidamente pasa por debajo de la kettlebell, atrapándola sobre la cabeza con el brazo extendido.
  • Termina el movimiento de pie con la kettlebell directamente sobre la cabeza y el brazo completamente extendido.
• Peso:
  • Rx (prescrito): 35 libras para mujeres y 55 libras para hombres.
  • Escalado: 25 libras para mujeres y 45 libras para hombres.
• Consejos:
  • Mantén una postura adecuada durante todo el movimiento.
  • Usa el impulso de las caderas y las piernas para levantar la kettlebell.
  • Alterna los lados después de cada ronda, haciendo las repeticiones primero con un lado y luego con el otro.

2. Elevación de pantorrillas (Calf Raise) con kettlebell:

• Movimiento:
  • Sostén una kettlebell con ambas manos al frente del cuerpo.
  • Párate con los pies a la anchura de los hombros.
  • Eleva los talones del suelo, levantándote sobre las puntas de los pies.
  • Baja los talones de manera controlada hasta el suelo.
• Peso:
  • Rx (prescrito): 35 libras para mujeres y 55 libras para hombres.
  • Escalado: 25 libras para mujeres y 45 libras para hombres.
• Consejos:
  • Mantén el core apretado y la espalda recta durante el ejercicio.
  • Realiza el movimiento de forma controlada, evitando movimientos bruscos.

Ejecución de la rutina:

1. Primera Ronda:
   • Realiza 21 Hang Snatch con kettlebell en un lado y luego 21 en el otro lado.
   • Realiza 21 Elevaciones de pantorrillas con kettlebell.
2. Segunda Ronda:
   • Realiza 15 Hang Snatch con kettlebell en un lado y luego 15 en el otro lado.
   • Realiza 15 Elevaciones de pantorrillas con kettlebell.
3. Tercera Ronda:
   • Realiza 9 Hang Snatch con kettlebell en un lado y luego 9 en el otro lado.
   • Realiza 9 Elevaciones de pantorrillas con kettlebell.

Objetivo:

El objetivo es completar todas las rondas y repeticiones lo más rápido posible mientras mantienes una buena forma en cada repetición de cada ejercicio.

Consejos:

• Hang Snatch con kettlebell: Enfócate en la técnica, usa el impulso de las caderas y mantén el brazo recto en la parte superior del movimiento.
• Elevación de pantorrillas: Realiza el movimiento de forma controlada para maximizar la contracción de las pantorrillas.
• Ritmo: Mantén un ritmo constante y trata de no detenerte demasiado entre repeticiones o rondas. Tómate descansos breves si es necesario para mantener la técnica adecuada.

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