Esta rutina de CrossFit sigue un esquema de repeticiones decrecientes: 21-15-9. Esto significa que realizarás 21 repeticiones de cada ejercicio en la primera ronda, 15 repeticiones en la segunda ronda y 9 repeticiones en la tercera ronda. Aquí tienes la explicación detallada de los ejercicios y cómo ejecutar la rutina:
Estructura de la rutina 21-15-9:
Completa las siguientes repeticiones para cada ejercicio en el orden dado:
Hang Snatch con kettlebell (KB) (cada lado)
Elevación de pantorrillas (Calf Raise) con kettlebell
Ejercicios y pesos:
1. Hang Snatch con kettlebell (cada lado):
Movimiento:
Comienza de pie con una kettlebell en una mano, colgando entre las piernas.
Dobla ligeramente las rodillas y las caderas, llevando la kettlebell hacia la mitad de los muslos (posición de hang).
Extiende explosivamente las caderas y las rodillas mientras tiras de la kettlebell hacia arriba.
Rápidamente pasa por debajo de la kettlebell, atrapándola sobre la cabeza con el brazo extendido.
Termina el movimiento de pie con la kettlebell directamente sobre la cabeza y el brazo completamente extendido.
Peso:
Rx (prescrito): 35 libras para mujeres y 55 libras para hombres.
Escalado: 25 libras para mujeres y 45 libras para hombres.
Consejos:
Mantén una postura adecuada durante todo el movimiento.
Usa el impulso de las caderas y las piernas para levantar la kettlebell.
Alterna los lados después de cada ronda, haciendo las repeticiones primero con un lado y luego con el otro.
2. Elevación de pantorrillas (Calf Raise) con kettlebell:
Movimiento:
Sostén una kettlebell con ambas manos al frente del cuerpo.
Párate con los pies a la anchura de los hombros.
Eleva los talones del suelo, levantándote sobre las puntas de los pies.
Baja los talones de manera controlada hasta el suelo.
Peso:
Rx (prescrito): 35 libras para mujeres y 55 libras para hombres.
Escalado: 25 libras para mujeres y 45 libras para hombres.
Consejos:
Mantén el core apretado y la espalda recta durante el ejercicio.
Realiza el movimiento de forma controlada, evitando movimientos bruscos.
Ejecución de la rutina:
Primera Ronda:
Realiza 21 Hang Snatch con kettlebell en un lado y luego 21 en el otro lado.
Realiza 21 Elevaciones de pantorrillas con kettlebell.
Segunda Ronda:
Realiza 15 Hang Snatch con kettlebell en un lado y luego 15 en el otro lado.
Realiza 15 Elevaciones de pantorrillas con kettlebell.
Tercera Ronda:
Realiza 9 Hang Snatch con kettlebell en un lado y luego 9 en el otro lado.
Realiza 9 Elevaciones de pantorrillas con kettlebell.
Objetivo:
El objetivo es completar todas las rondas y repeticiones lo más rápido posible mientras mantienes una buena forma en cada repetición de cada ejercicio.
Consejos:
Hang Snatch con kettlebell: Enfócate en la técnica, usa el impulso de las caderas y mantén el brazo recto en la parte superior del movimiento.
Elevación de pantorrillas: Realiza el movimiento de forma controlada para maximizar la contracción de las pantorrillas.
Ritmo: Mantén un ritmo constante y trata de no detenerte demasiado entre repeticiones o rondas. Tómate descansos breves si es necesario para mantener la técnica adecuada.