Esta rutina de CrossFit consiste en completar 10 rondas alternando entre dos ejercicios: dominadas y kettlebell taters. Aquí tienes la explicación detallada de los ejercicios y cómo ejecutar la rutina:
Estructura de la rutina 10 Rondas:
Completa 10 rondas de:
5 Dominadas (Pull Ups)
10 Kettlebell Taters @35/65 lbs
Ejercicios y pesos:
1. Dominadas (Pull Ups):
Movimiento:
Comienza colgándote de una barra con las palmas de las manos mirando hacia adelante (agarre pronado).
Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla quede por encima de la barra.
Baja de manera controlada hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Variaciones:
Si las dominadas estrictas son demasiado difíciles, puedes hacer dominadas asistidas con una banda elástica o usar una máquina de asistencias.
También puedes hacer kipping pull-ups o butterfly pull-ups si tienes la técnica adecuada.
Consejos:
Mantén el core apretado y evita balancearte excesivamente.
Utiliza los músculos de la espalda y los brazos para tirar del cuerpo hacia arriba.
2. Kettlebell Taters:
Movimiento:
Comienza de pie con una kettlebell en el suelo entre tus pies.
Agáchate y sujeta la kettlebell con ambas manos.
Realiza un swing ruso llevando la kettlebell hasta la altura de los hombros.
En la parte superior del swing, realiza un giro rápido de muñecas y lleva la kettlebell hacia el pecho, similar a un clean.
Desde esa posición, inmediatamente realiza un squat (sentadilla completa) con la kettlebell.
Levántate de la sentadilla y empuja la kettlebell hacia arriba, completando el movimiento.
Peso:
Rx (prescrito): 35 libras para mujeres y 65 libras para hombres.
Consejos:
Mantén una postura adecuada durante todo el movimiento, especialmente en la parte de la sentadilla.
Usa el impulso de las caderas para realizar el swing y el clean.
Ejecución de la rutina:
Primera Ronda:
Realiza 5 dominadas.
Realiza 10 kettlebell taters.
Segunda a Décima Ronda:
Repite el mismo patrón para cada ronda:
5 dominadas.
10 kettlebell taters.
Objetivo:
El objetivo es completar las 10 rondas lo más rápido posible mientras mantienes una buena forma en cada repetición de cada ejercicio.
Consejos:
Dominadas: Mantén un ritmo constante y trata de no detenerte. Si necesitas descansar, hazlo brevemente entre repeticiones o entre rondas.
Kettlebell Taters: Enfócate en la técnica, especialmente en la parte del swing y la sentadilla. Mantén el core apretado y usa el impulso de las caderas para realizar el movimiento de manera eficiente.
Ritmo: Mantén un ritmo constante durante toda la rutina y evita fatigarte demasiado rápido. Tómate descansos breves si es necesario para mantener la técnica adecuada.