Calentamiento

Weightlifting (Front Squat)

WOD

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Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit es un EMOM (Every Minute on the Minute) de 15 minutos, donde alternarás entre tres ejercicios diferentes cada minuto. En un EMOM, comienzas un nuevo ejercicio al inicio de cada minuto. Esta rutina específica incluye squat cleans, pull-ups y rodillas tuck-in. Aquí tienes la explicación detallada de cada ejercicio y cómo ejecutar la rutina:

Estructura del EMOM 15 minutos:

1. Minuto 1: 10 Squat Cleans @55-60% 1RM
2. Minuto 2: 15 Pull-Ups
3. Minuto 3: 20 Rodilla Tuck-Ins

Ejercicios y pesos:

1. Squat Cleans:

• Movimiento:
  • Comienza con la barra en el suelo.
  • Agáchate y sujeta la barra con las manos a una anchura un poco mayor que la de los hombros.
  • Levanta la barra del suelo extendiendo las caderas y las rodillas en un movimiento explosivo.
  • Cuando la barra pase las rodillas, rápidamente tira de la barra hacia los hombros y baja en una sentadilla completa.
  • Levántate de la sentadilla para completar el movimiento.
• Peso:
  • Rx (prescrito): 55-60% de tu 1RM (una repetición máxima) de squat clean.
• Consejos:
  • Mantén una postura adecuada con la espalda recta y el core apretado.
  • Usa el impulso de las caderas y las piernas para levantar la barra.

2. Pull-Ups:

• Movimiento:
  • Comienza colgándote de una barra con las palmas de las manos mirando hacia adelante (agarre pronado).
  • Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla quede por encima de la barra.
  • Baja de manera controlada hasta que los brazos estén completamente extendidos.

3. Rodilla Tuck-Ins:

• Movimiento:
  • Comienza en una posición de plancha con los brazos completamente extendidos y las manos directamente debajo de los hombros.
  • Lleva ambas rodillas hacia el pecho en un movimiento rápido y controlado.
  • Vuelve a la posición de plancha.
  • Puedes realizar este ejercicio en el suelo o usando un dispositivo de deslizamiento para los pies.
• Consejos:
  • Mantén el core apretado y la espalda recta durante todo el movimiento.
  • Realiza el movimiento de manera controlada, evitando el balanceo excesivo de las caderas.

Ejecución del EMOM:

1. Minuto 1:
   • Realiza 10 squat cleans con el peso prescrito. Usa el tiempo restante del minuto para descansar.
2. Minuto 2:
   • Realiza 15 pull-ups. Usa el tiempo restante del minuto para descansar.
3. Minuto 3:
   • Realiza 20 rodilla tuck-ins. Usa el tiempo restante del minuto para descansar.
4. Repite este ciclo 5 veces para completar los 15 minutos.

Objetivo:

El objetivo es completar el número de repeticiones indicado dentro del minuto asignado y usar el tiempo restante de cada minuto para descansar. Mantén un ritmo constante y enfócate en la técnica para cada repetición de cada ejercicio.

Consejos:

• Squat Cleans: Mantén una postura adecuada, utiliza el impulso de las caderas y las piernas para levantar la barra, y baja en una sentadilla completa.
• Pull-Ups: Mantén un ritmo constante y utiliza los músculos de la espalda y los brazos. Si es necesario, usa una banda elástica para asistencia.
• Rodilla Tuck-Ins: Mantén el core apretado y realiza el movimiento de manera controlada para evitar balanceos innecesarios.

Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de comenzar la rutina y enfriar y estirar después de completarla para prevenir lesiones y favorecer la recuperación.

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