Calentamiento

Weightlifting (Peso Muerto)

WOD

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Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit es “Por Tiempo”, lo que significa que intentarás completar las 4 rondas de ejercicios lo más rápido posible mientras mantienes una buena forma. Aquí tienes la explicación detallada de cada ejercicio y cómo ejecutar la rutina:

Estructura de la rutina Por Tiempo – 4 Rondas:

Completa las siguientes repeticiones para cada ejercicio en el orden dado:

1. 10 Pull-Ups
2. 15 Push Press @55% 1RM
3. 10 Squat Clean @65% 1RM
4. 15 Box Jumps

Ejercicios y pesos:

1. Pull-Ups:

• Movimiento:
  • Comienza colgándote de una barra con las palmas de las manos mirando hacia adelante (agarre pronado).
  • Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla quede por encima de la barra.
  • Baja de manera controlada hasta que los brazos estén completamente extendidos.
• Variaciones:
  • Si las pull-ups estrictas son demasiado difíciles, puedes hacer pull-ups asistidas con una banda elástica o usar una máquina de asistencias.
  • También puedes hacer kipping pull-ups o butterfly pull-ups si tienes la técnica adecuada.
• Consejos:
  • Mantén el core apretado y evita balancearte excesivamente.
  • Utiliza los músculos de la espalda y los brazos para tirar del cuerpo hacia arriba.

2. Push Press @55% 1RM:

• Movimiento:
  • Comienza de pie con la barra en los hombros, sostenida con las manos a la altura de los hombros.
  • Realiza un pequeño dip de las rodillas (flexiona ligeramente las rodillas).
  • Extiende las piernas y empuja la barra por encima de la cabeza en un movimiento explosivo.
  • Baja la barra de manera controlada a la posición inicial.
• Peso:
  • Usa el 55% de tu 1RM (una repetición máxima) para este ejercicio.
• Consejos:
  • Usa el impulso de las piernas para ayudar a empujar la barra por encima de la cabeza.
  • Mantén el core apretado y evita arquear la espalda.

3. Squat Clean @65% 1RM:

• Movimiento:
  • Comienza con la barra en el suelo.
  • Agáchate y sujeta la barra con las manos a una anchura un poco mayor que la de los hombros.
  • Levanta la barra del suelo extendiendo las caderas y las rodillas en un movimiento explosivo.
  • Cuando la barra pase las rodillas, rápidamente tira de la barra hacia los hombros y baja en una sentadilla completa.
  • Levántate de la sentadilla para completar el movimiento.
• Peso:
  • Usa el 65% de tu 1RM para este ejercicio.
• Consejos:
  • Mantén una postura adecuada con la espalda recta y el core apretado.
  • Usa el impulso de las caderas y las piernas para levantar la barra.

4. Box Jumps:

• Movimiento:
  • Comienza de pie frente a una caja.
  • Salta explosivamente hacia arriba, llevando las rodillas al pecho y aterrizando suavemente con ambos pies en la caja.
  • Extiende completamente las caderas y las rodillas al estar de pie en la caja.
  • Baja de la caja de manera controlada o salta hacia atrás para volver a la posición inicial.
• Consejos:
  • Mantén el core apretado y usa los brazos para generar impulso.
  • Asegúrate de aterrizar suavemente para minimizar el impacto en las articulaciones.

Ejecución de la rutina:

1. Primera Ronda:
   • Realiza 10 pull-ups.
   • Realiza 15 push press con el 55% de tu 1RM.
   • Realiza 10 squat cleans con el 65% de tu 1RM.
   • Realiza 15 box jumps.
2. Segunda a Cuarta Ronda:
   • Repite el mismo patrón para cada ronda:
     • 10 pull-ups.
     • 15 push press.
     • 10 squat cleans.
     • 15 box jumps.

Objetivo:

El objetivo es completar las 4 rondas lo más rápido posible mientras mantienes una buena forma en cada repetición de cada ejercicio.

Consejos:

• Pull-Ups: Mantén un ritmo constante y trata de no detenerte. Si necesitas descansar, hazlo brevemente entre repeticiones.
• Push Press: Usa el impulso de las piernas para ayudar a empujar la barra por encima de la cabeza y mantén el core apretado.
• Squat Cleans: Enfócate en la técnica, utiliza el impulso de las caderas y las piernas para levantar la barra, y baja en una sentadilla completa.
• Box Jumps: Mantén un ritmo constante y asegúrate de aterrizar suavemente para minimizar el impacto en las articulaciones.

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