Esta rutina de CrossFit es “Por Tiempo”, lo que significa que intentarás completar las 4 rondas de ejercicios lo más rápido posible mientras mantienes una buena forma. Aquí tienes la explicación detallada de cada ejercicio y cómo ejecutar la rutina:
Estructura de la rutina Por Tiempo – 4 Rondas:
Completa las siguientes repeticiones para cada ejercicio en el orden dado:
10 Pull-Ups
15 Push Press @55% 1RM
10 Squat Clean @65% 1RM
15 Box Jumps
Ejercicios y pesos:
1. Pull-Ups:
Movimiento:
Comienza colgándote de una barra con las palmas de las manos mirando hacia adelante (agarre pronado).
Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla quede por encima de la barra.
Baja de manera controlada hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Variaciones:
Si las pull-ups estrictas son demasiado difíciles, puedes hacer pull-ups asistidas con una banda elástica o usar una máquina de asistencias.
También puedes hacer kipping pull-ups o butterfly pull-ups si tienes la técnica adecuada.
Consejos:
Mantén el core apretado y evita balancearte excesivamente.
Utiliza los músculos de la espalda y los brazos para tirar del cuerpo hacia arriba.
2. Push Press @55% 1RM:
Movimiento:
Comienza de pie con la barra en los hombros, sostenida con las manos a la altura de los hombros.
Realiza un pequeño dip de las rodillas (flexiona ligeramente las rodillas).
Extiende las piernas y empuja la barra por encima de la cabeza en un movimiento explosivo.
Baja la barra de manera controlada a la posición inicial.
Peso:
Usa el 55% de tu 1RM (una repetición máxima) para este ejercicio.
Consejos:
Usa el impulso de las piernas para ayudar a empujar la barra por encima de la cabeza.
Mantén el core apretado y evita arquear la espalda.
3. Squat Clean @65% 1RM:
Movimiento:
Comienza con la barra en el suelo.
Agáchate y sujeta la barra con las manos a una anchura un poco mayor que la de los hombros.
Levanta la barra del suelo extendiendo las caderas y las rodillas en un movimiento explosivo.
Cuando la barra pase las rodillas, rápidamente tira de la barra hacia los hombros y baja en una sentadilla completa.
Levántate de la sentadilla para completar el movimiento.
Peso:
Usa el 65% de tu 1RM para este ejercicio.
Consejos:
Mantén una postura adecuada con la espalda recta y el core apretado.
Usa el impulso de las caderas y las piernas para levantar la barra.
4. Box Jumps:
Movimiento:
Comienza de pie frente a una caja.
Salta explosivamente hacia arriba, llevando las rodillas al pecho y aterrizando suavemente con ambos pies en la caja.
Extiende completamente las caderas y las rodillas al estar de pie en la caja.
Baja de la caja de manera controlada o salta hacia atrás para volver a la posición inicial.
Consejos:
Mantén el core apretado y usa los brazos para generar impulso.
Asegúrate de aterrizar suavemente para minimizar el impacto en las articulaciones.
Ejecución de la rutina:
Primera Ronda:
Realiza 10 pull-ups.
Realiza 15 push press con el 55% de tu 1RM.
Realiza 10 squat cleans con el 65% de tu 1RM.
Realiza 15 box jumps.
Segunda a Cuarta Ronda:
Repite el mismo patrón para cada ronda:
10 pull-ups.
15 push press.
10 squat cleans.
15 box jumps.
Objetivo:
El objetivo es completar las 4 rondas lo más rápido posible mientras mantienes una buena forma en cada repetición de cada ejercicio.
Consejos:
Pull-Ups: Mantén un ritmo constante y trata de no detenerte. Si necesitas descansar, hazlo brevemente entre repeticiones.
Push Press: Usa el impulso de las piernas para ayudar a empujar la barra por encima de la cabeza y mantén el core apretado.
Squat Cleans: Enfócate en la técnica, utiliza el impulso de las caderas y las piernas para levantar la barra, y baja en una sentadilla completa.
Box Jumps: Mantén un ritmo constante y asegúrate de aterrizar suavemente para minimizar el impacto en las articulaciones.