Calentamiento

Gymnastics (T2B)

WOD

Mancuernas: Rx 20/40lbs (par) / Escalado 15/30lbs (par)

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Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit es un AMRAP (As Many Rounds As Possible) de 20 minutos. El objetivo es completar tantas rondas como sea posible de los ejercicios indicados dentro del tiempo establecido. Aquí tienes la explicación detallada de cada ejercicio y cómo ejecutar la rutina:

Estructura del AMRAP 20 minutos:

Completa tantas rondas como sea posible de:

1. 8 Devils Press
2. 10 Renegade Row (5 por lado)
3. 15 Backsquats con mancuernas

Ejercicios y pesos:

1. Devils Press:

• Movimiento:
  • Comienza de pie con una mancuerna en cada mano.
  • Baja al suelo hasta una posición de plancha, llevando las mancuernas contigo.
  • Realiza un burpee, tocando el pecho al suelo entre las mancuernas.
  • Al levantarte del burpee, lleva las mancuernas a una posición de swing entre las piernas y levántalas por encima de la cabeza en un movimiento fluido.
• Peso:
  • Rx (prescrito): 20 lbs para mujeres y 40lbs para hombres (par de mancuernas).
  • Escalado: 15 lbs para mujeres y 30 lbs para hombres (par de mancuernas).
• Consejos:
  • Mantén el core apretado durante el burpee y el swing.
  • Usa el impulso de las caderas y las piernas para levantar las mancuernas por encima de la cabeza.

2. Renegade Row:

• Movimiento:
  • Comienza en una posición de plancha con una mancuerna en cada mano.
  • Realiza una fila (row) llevando una mancuerna hacia el lado del torso mientras mantienes la plancha.
  • Baja la mancuerna de manera controlada y repite con el otro brazo.
• Repeticiones:
  • Realiza 10 repeticiones en total, 5 por cada lado.
• Peso:
  • Rx (prescrito): 20 lbs para mujeres y 40 lbs para hombres (par de mancuernas).
  • Escalado: 15 lbs para mujeres y 30 lbs para hombres (par de mancuernas).
• Consejos:
  • Mantén el core apretado y evita balancear las caderas.
  • Realiza el movimiento de manera controlada para evitar lesiones.

3. Backsquat con mancuernas:

• Movimiento:
  • Comienza de pie con una mancuerna en cada mano, sostenidas sobre los hombros.
  • Baja en una sentadilla hasta que las caderas pasen la línea de las rodillas.
  • Levántate de la sentadilla para completar el movimiento.
• Peso:
  • Rx (prescrito): 20 lbs para mujeres y 40 lbs para hombres (par de mancuernas).
  • Escalado: 15 lbs para mujeres y 30 lbs para hombres (par de mancuernas).
• Consejos:
  • Mantén el core apretado y la espalda recta durante la sentadilla.
  • Usa el impulso de las piernas para levantarte de la sentadilla.

Ejecución del AMRAP:

1. Primera Ronda:
   • Realiza 8 devils press.
   • Realiza 10 renegade row (5 por cada lado).
   • Realiza 15 backsquats con mancuernas.
2. Repeticiones:
   • Continúa repitiendo el ciclo de los tres ejercicios tantas veces como sea posible durante 20 minutos.

Objetivo:

El objetivo es completar tantas rondas como sea posible dentro del límite de tiempo de 20 minutos, manteniendo una buena forma en cada repetición de cada ejercicio.

Consejos:

• Devils Press: Mantén un ritmo constante y enfócate en la técnica para evitar lesiones. Usa el impulso de las caderas y las piernas para levantar las mancuernas por encima de la cabeza.
• Renegade Row: Mantén el core apretado y realiza el movimiento de manera controlada para evitar balancear las caderas.
• Backsquats con mancuernas: Mantén una postura adecuada, con el core apretado y la espalda recta, y asegúrate de realizar una sentadilla completa.
• Ritmo: Mantén un ritmo constante durante toda la rutina y evita fatigarte demasiado rápido. Tómate descansos breves si es necesario para mantener la técnica adecuada.

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