Rutina Crossfit Coach Gabo – CG83

Calentamiento

Weightlifting (Deadlift)

WOD

Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit es una rutina “Por Tiempo,” lo que significa que debes completar todos los ejercicios lo más rápido posible mientras mantienes una buena técnica. Aquí tienes una explicación detallada de cada ejercicio y cómo ejecutar la rutina:

Estructura de la Rutina “Por Tiempo”:

Completa los siguientes ejercicios en el orden indicado:

1. 50 Front Squats
2. 100 Sentadillas
3. 100 Lagartijas
4. 50 Power Clean

Ejercicios y Pesos:

1. Front Squat:

• Movimiento:
  • Comienza con la barra apoyada en la parte delantera de tus hombros, con los codos altos y las manos ligeramente más anchas que los hombros.
  • Mantén el core apretado y baja en una sentadilla hasta que tus caderas pasen la línea de las rodillas.
  • Levántate de la sentadilla hasta la posición inicial.
• Peso:
  • Rx (prescrito): 55 lbs para mujeres y 75 lbs para hombres.
  • Escalado: 35 lbs para mujeres y 55 lbs para hombres.
• Consejos:
  • Mantén la espalda recta y el core apretado durante todo el movimiento.
  • Asegúrate de que tus codos se mantengan altos para evitar que la barra caiga hacia adelante.

2. Sentadillas:

• Movimiento:
  • Coloca los pies a la anchura de las caderas.
  • Baja en una sentadilla hasta que tus caderas pasen la línea de las rodillas.
  • Levántate hasta la posición inicial.
• Repeticiones:
  • Realiza 100 sentadillas.
• Consejos:
  • Mantén el core apretado y la espalda recta.
  • Usa el impulso de las caderas y las piernas para levantarte de la sentadilla.

3. Lagartijas (Push-ups):

• Movimiento:
  • Comienza en una posición de plancha con las manos colocadas a la anchura de los hombros.
  • Baja el cuerpo manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los pies, hasta que el pecho toque el suelo.
  • Empuja el cuerpo hacia arriba hasta la posición inicial.
• Repeticiones:
  • Realiza 100 lagartijas.
• Consejos:
  • Mantén el core apretado y evita arquear la espalda.
  • Realiza el movimiento de manera controlada y asegúrate de que el pecho toque el suelo en cada repetición.

4. Power Clean:

• Movimiento:
  • Comienza con la barra en el suelo.
  • Coloca los pies a la anchura de las caderas y las manos a la anchura de los hombros en un agarre pronado.
  • Levanta la barra extendiendo las caderas y las rodillas, llevando la barra hasta la posición de rack frontal (sobre los hombros) en un movimiento explosivo.
  • Baja la barra de manera controlada hasta el suelo.
• Peso:
  • Rx (prescrito): 55 lbs para mujeres y 75 lbs para hombres.
  • Escalado: 35 lbs para mujeres y 55 lbs para hombres.
• Consejos:
  • Mantén la espalda recta y el core apretado durante todo el movimiento.
  • Usa el impulso de las caderas y las piernas para levantar la barra de manera explosiva.

Ejecución de la Rutina:

1. Front Squats:
   • Realiza 50 repeticiones con el peso prescrito.
2. Sentadillas:
   • Realiza 100 repeticiones con el peso corporal.
3. Lagartijas:
   • Realiza 100 repeticiones con el peso corporal.
4. Power Clean:
   • Realiza 50 repeticiones con el peso prescrito.

Objetivo:

El objetivo es completar todas las repeticiones de cada ejercicio lo más rápido posible, manteniendo una buena forma en cada repetición. Cronometra tu tiempo total para comparar tu rendimiento en futuras sesiones.

Consejos:

• Ritmo: Mantén un ritmo constante durante toda la rutina y evita fatigarte demasiado rápido. Divide las repeticiones en series manejables y tómate descansos breves si es necesario.
• Técnica: Enfócate en mantener una técnica adecuada en cada repetición para evitar lesiones.
• Respiración: Controla tu respiración durante cada ejercicio para mantener un ritmo cardíaco constante y evitar el agotamiento.

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