Calentamiento

Weightlifting (Turkish Get Up)

WOD

Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit tiene un componente “Buy In” y luego 5 rondas de dos ejercicios. “Buy In” significa que debes completar una tarea específica antes de comenzar las rondas principales de la rutina. Aquí tienes una explicación detallada:

Estructura de la Rutina:

1. Buy In: Completar un sprint de 600 metros.
2. 5 Rondas de:
   • 5x Floor Press
   • 8x Burpees sobre la barra

Ejercicios y Pesos:

Buy In: 600m Sprint

• Movimiento:
  • Corre 600 metros lo más rápido que puedas.
• Consejos:
  • Mantén un ritmo constante y reserva algo de energía para las rondas que siguen.
  • Usa la técnica de carrera adecuada: mantén los hombros relajados, el core apretado y los pasos ligeros.

Floor Press:

• Movimiento:
  • Acuéstate en el suelo con una barra.
  • Sostén la barra con las manos a la anchura de los hombros.
  • Baja la barra hasta que los codos toquen el suelo.
  • Empuja la barra de nuevo hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
• Peso:
  • Rx (prescrito): 70% de tu 1RM (una repetición máxima).
  • Escalado: 60% de tu 1RM.
• Consejos:
  • Mantén el core apretado y evita arquear la espalda.
  • Realiza el movimiento de manera controlada, especialmente al bajar la barra.

Burpees sobre la barra:

• Movimiento:
  • Desde una posición de pie, baja al suelo en una posición de plancha y realiza un burpee.
  • Al subir, salta lateralmente sobre la barra y repite el burpee del otro lado.
• Repeticiones:
  • Realiza 8 burpees, asegurándote de saltar sobre la barra cada vez.
• Consejos:
  • Mantén un ritmo constante y enfócate en la técnica.
  • Usa los pies para saltar lateralmente sobre la barra, y asegúrate de aterrizar suavemente para evitar lesiones.

Ejecución de la Rutina:

1. Buy In:
   • Completa un sprint de 600 metros. Cronometra tu tiempo para esta parte si deseas compararlo en futuras sesiones.
2. 5 Rondas de:
   • Floor Press: Realiza 5 repeticiones con el peso prescrito (70% de tu 1RM) o el peso escalado (60% de tu 1RM).
   • Burpees sobre la barra: Realiza 8 repeticiones, saltando lateralmente sobre la barra en cada burpee.

Objetivo:

El objetivo es completar las 5 rondas de Floor Press y Burpees sobre la barra lo más rápido posible después de completar el sprint inicial de 600 metros.

Consejos:

• Ritmo: Mantén un ritmo constante durante todo el entrenamiento. Gestiona tu energía especialmente después del sprint inicial.
• Técnica: Asegúrate de mantener una buena técnica en ambos ejercicios para evitar lesiones.
• Respiración: Controla tu respiración durante cada ejercicio para mantener un ritmo cardíaco constante y evitar el agotamiento.

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