Esta rutina de CrossFit tiene un componente “Buy In” y luego 5 rondas de dos ejercicios. “Buy In” significa que debes completar una tarea específica antes de comenzar las rondas principales de la rutina. Aquí tienes una explicación detallada:
Estructura de la Rutina:
Buy In: Completar un sprint de 600 metros.
5 Rondas de:
5x Floor Press
8x Burpees sobre la barra
Ejercicios y Pesos:
Buy In: 600m Sprint
Movimiento:
Corre 600 metros lo más rápido que puedas.
Consejos:
Mantén un ritmo constante y reserva algo de energía para las rondas que siguen.
Usa la técnica de carrera adecuada: mantén los hombros relajados, el core apretado y los pasos ligeros.
Floor Press:
Movimiento:
Acuéstate en el suelo con una barra.
Sostén la barra con las manos a la anchura de los hombros.
Baja la barra hasta que los codos toquen el suelo.
Empuja la barra de nuevo hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Peso:
Rx (prescrito): 70% de tu 1RM (una repetición máxima).
Escalado: 60% de tu 1RM.
Consejos:
Mantén el core apretado y evita arquear la espalda.
Realiza el movimiento de manera controlada, especialmente al bajar la barra.
Burpees sobre la barra:
Movimiento:
Desde una posición de pie, baja al suelo en una posición de plancha y realiza un burpee.
Al subir, salta lateralmente sobre la barra y repite el burpee del otro lado.
Repeticiones:
Realiza 8 burpees, asegurándote de saltar sobre la barra cada vez.
Consejos:
Mantén un ritmo constante y enfócate en la técnica.
Usa los pies para saltar lateralmente sobre la barra, y asegúrate de aterrizar suavemente para evitar lesiones.
Ejecución de la Rutina:
Buy In:
Completa un sprint de 600 metros. Cronometra tu tiempo para esta parte si deseas compararlo en futuras sesiones.
5 Rondas de:
Floor Press: Realiza 5 repeticiones con el peso prescrito (70% de tu 1RM) o el peso escalado (60% de tu 1RM).
Burpees sobre la barra: Realiza 8 repeticiones, saltando lateralmente sobre la barra en cada burpee.
Objetivo:
El objetivo es completar las 5 rondas de Floor Press y Burpees sobre la barra lo más rápido posible después de completar el sprint inicial de 600 metros.
Consejos:
Ritmo: Mantén un ritmo constante durante todo el entrenamiento. Gestiona tu energía especialmente después del sprint inicial.
Técnica: Asegúrate de mantener una buena técnica en ambos ejercicios para evitar lesiones.
Respiración: Controla tu respiración durante cada ejercicio para mantener un ritmo cardíaco constante y evitar el agotamiento.