Esta rutina de CrossFit es un EMOM (Every minute on the minute) de quince minutos para mejorar tu resistencia. Aquí tienes una explicación detallada:
Estructura del EMOM 15 minutos:
Cada minuto realizarás uno de los siguientes ejercicios:
Minuto 1: 15 Backsquat con mancuernas
Minuto 2: 10 Renegade to push up
Minuto 3: 14 Desplantes Alternados
Ejercicios y Pesos:
1. Backsquat con mancuernas:
Movimiento:
Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con los codos apuntando ligeramente hacia adelante.
Coloca los pies a la anchura de los hombros y baja en una sentadilla hasta que las caderas pasen la línea de las rodillas.
Levántate hasta la posición inicial.
Peso:
Rx (prescrito): 50 lbs para mujeres y 70 lbs para hombres.
Escalado: 40 lbs para mujeres y 60 lbs para hombres.
Consejos:
Mantén la espalda recta y el core apretado durante todo el movimiento.
Asegúrate de que las rodillas sigan la línea de los pies y no se colapsen hacia adentro.
2. Renegade to Push Up:
Movimiento:
Comienza en una posición de plancha con una mancuerna en cada mano.
Realiza una lagartija, bajando el pecho al suelo y subiendo de nuevo.
Al finalizar la lagartija, realiza un remo con una mano, llevando la mancuerna hacia la cadera mientras mantienes la plancha.
Alterna las manos en cada repetición.
Repeticiones:
Realiza 10 repeticiones en total, alternando el remo con cada mano.
Consejos:
Mantén el core apretado y evita que las caderas giren mientras haces el remo.
Realiza el movimiento de manera controlada para evitar lesiones en los hombros.
3. Desplantes Alternados:
Movimiento:
Sostén una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo.
Da un paso hacia adelante con una pierna y baja hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados.
Empuja con la pierna delantera para regresar a la posición inicial y alterna con la otra pierna.
Repeticiones:
Realiza 14 repeticiones en total, 7 con cada pierna.
Consejos:
Mantén la espalda recta y el core apretado.
Asegúrate de que la rodilla delantera no pase la línea de los dedos del pie.
Ejecución del EMOM:
Minuto 1:
Realiza 15 repeticiones de Backsquat con mancuernas con el peso prescrito. Usa el tiempo restante del minuto para descansar.
Minuto 2:
Realiza 10 repeticiones de Renegade to Push Up. Usa el tiempo restante del minuto para descansar.
Minuto 3:
Realiza 14 repeticiones de Desplantes Alternados. Usa el tiempo restante del minuto para descansar.
Repite este ciclo 5 veces para completar los 15 minutos.
Objetivo:
El objetivo es completar el número de repeticiones indicado dentro del minuto asignado y usar el tiempo restante de cada minuto para descansar. Mantén un ritmo constante y enfócate en la técnica para cada repetición de cada ejercicio.
Consejos:
Backsquat con mancuernas: Mantén la postura adecuada, con el core apretado y la espalda recta. Asegúrate de bajar lo suficiente en cada repetición.
Renegade to Push Up: Realiza el movimiento de manera controlada y evita balancear las caderas. Mantén el core apretado para una mejor estabilidad.
Desplantes Alternados: Asegúrate de dar pasos firmes y mantener el equilibrio. Mantén la espalda recta y evita que la rodilla delantera pase la línea de los dedos del pie.
Ritmo: Mantén un ritmo constante durante toda la rutina y evita fatigarte demasiado rápido. Tómate descansos breves si es necesario para mantener la técnica adecuada.