Calentamiento

Weightlifting (Floor Press)

WOD

Esta rutina de CrossFit es una rutina POR TIEMPO de 3 rondas. Aquí tienes una explicación detallada:

Completa 3 rondas de los siguientes ejercicios:

1. 5 repeticiones del complejo: Pistol + Desplante + Peso Muerto Single con Anillas
2. 10 repeticiones de Frogger Squat Curls

Ejercicios y Pesos:

1. Complex: Pistol + Desplante + Peso Muerto Single con Anillas

• Movimiento:
  • Pistol (Sentadilla a una pierna): Desde una posición de pie, levanta una pierna del suelo y baja en una sentadilla completa con la pierna de apoyo. Vuelve a subir a la posición inicial.
  • Desplante (Lunge): Da un paso hacia adelante con la misma pierna que usaste para la Pistol, bajando en un desplante hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Regresa a la posición inicial.
  • Peso Muerto Single (Single-Leg Deadlift) con Anillas: Con la misma pierna que usaste para los ejercicios anteriores, sostén una anilla y realiza un peso muerto a una pierna. Baja la anilla hacia el suelo mientras mantienes la pierna opuesta levantada y recta. Vuelve a la posición inicial.
• Repeticiones:
  • Realiza 5 repeticiones del complejo completo por cada pierna.
• Consejos:
  • Mantén el core apretado y la espalda recta durante todos los movimientos.
  • Enfócate en el equilibrio y la estabilidad, especialmente durante el Peso Muerto Single.

2. Frogger Squat Curls:

• Movimiento:
  • Frogger: Comienza en una posición de sentadilla profunda con las manos en el suelo delante de ti.
  • Curl: Desde la posición de sentadilla, toma un par de mancuernas y realiza un curl de bíceps, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
  • Regresa a la posición de sentadilla profunda.
• Repeticiones:
  • Realiza 10 repeticiones.
• Peso:
  • Rx (prescrito): 30 lbs para mujeres y 50 lbs para hombres (peso total).
  • Escalado: 20 lbs para mujeres y 40 lbs para hombres (peso total).
• Consejos:
  • Mantén el core apretado y la espalda recta durante los curls.
  • Asegúrate de realizar el curl de bíceps de manera controlada y completa cada repetición con una buena técnica.

Ejecución de la Rutina:

1. Complejo de Pistol + Desplante + Peso Muerto Single con Anillas:
   • Realiza 5 repeticiones del complejo completo por cada pierna.
   • Asegúrate de completar todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra.
2. Frogger Squat Curls:
   • Realiza 10 repeticiones.
   • Mantén un buen ritmo y enfócate en la técnica adecuada.
3. Repite este ciclo 3 veces para completar la rutina.

Objetivo:

El objetivo es completar las 3 rondas de la rutina lo más rápido posible mientras mantienes una buena técnica en cada repetición.

Consejos:

• Ritmo: Mantén un ritmo constante durante toda la rutina. Gestiona tu energía para evitar fatigarte demasiado rápido.
• Técnica: Enfócate en mantener una buena técnica en cada repetición para evitar lesiones y maximizar los beneficios del entrenamiento.
• Respiración: Controla tu respiración durante cada ejercicio para mantener un ritmo cardíaco constante y evitar el agotamiento.

Calentamiento y Enfriamiento:

• Calentamiento: Realiza un buen calentamiento antes de comenzar la rutina para preparar tus músculos y articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones.
• Enfriamiento y Estiramiento: Dedica tiempo a enfriar y estirar después de completar la rutina para favorecer la recuperación y prevenir lesiones.

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