Esta rutina de CrossFit es una rutina POR TIEMPO de 3 rondas. Aquí tienes una explicación detallada:
Completa 3 rondas de los siguientes ejercicios:
5 repeticiones del complejo: Pistol + Desplante + Peso Muerto Single con Anillas
10 repeticiones de Frogger Squat Curls
Ejercicios y Pesos:
1. Complex: Pistol + Desplante + Peso Muerto Single con Anillas
Movimiento:
Pistol (Sentadilla a una pierna): Desde una posición de pie, levanta una pierna del suelo y baja en una sentadilla completa con la pierna de apoyo. Vuelve a subir a la posición inicial.
Desplante (Lunge): Da un paso hacia adelante con la misma pierna que usaste para la Pistol, bajando en un desplante hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Regresa a la posición inicial.
Peso Muerto Single (Single-Leg Deadlift) con Anillas: Con la misma pierna que usaste para los ejercicios anteriores, sostén una anilla y realiza un peso muerto a una pierna. Baja la anilla hacia el suelo mientras mantienes la pierna opuesta levantada y recta. Vuelve a la posición inicial.
Repeticiones:
Realiza 5 repeticiones del complejo completo por cada pierna.
Consejos:
Mantén el core apretado y la espalda recta durante todos los movimientos.
Enfócate en el equilibrio y la estabilidad, especialmente durante el Peso Muerto Single.
2. Frogger Squat Curls:
Movimiento:
Frogger: Comienza en una posición de sentadilla profunda con las manos en el suelo delante de ti.
Curl: Desde la posición de sentadilla, toma un par de mancuernas y realiza un curl de bíceps, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
Regresa a la posición de sentadilla profunda.
Repeticiones:
Realiza 10 repeticiones.
Peso:
Rx (prescrito): 30 lbs para mujeres y 50 lbs para hombres (peso total).
Escalado: 20 lbs para mujeres y 40 lbs para hombres (peso total).
Consejos:
Mantén el core apretado y la espalda recta durante los curls.
Asegúrate de realizar el curl de bíceps de manera controlada y completa cada repetición con una buena técnica.
Ejecución de la Rutina:
Complejo de Pistol + Desplante + Peso Muerto Single con Anillas:
Realiza 5 repeticiones del complejo completo por cada pierna.
Asegúrate de completar todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra.
Frogger Squat Curls:
Realiza 10 repeticiones.
Mantén un buen ritmo y enfócate en la técnica adecuada.
Repite este ciclo 3 veces para completar la rutina.
Objetivo:
El objetivo es completar las 3 rondas de la rutina lo más rápido posible mientras mantienes una buena técnica en cada repetición.
Consejos:
Ritmo: Mantén un ritmo constante durante toda la rutina. Gestiona tu energía para evitar fatigarte demasiado rápido.
Técnica: Enfócate en mantener una buena técnica en cada repetición para evitar lesiones y maximizar los beneficios del entrenamiento.
Respiración: Controla tu respiración durante cada ejercicio para mantener un ritmo cardíaco constante y evitar el agotamiento.
Calentamiento y Enfriamiento:
Calentamiento: Realiza un buen calentamiento antes de comenzar la rutina para preparar tus músculos y articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones.
Enfriamiento y Estiramiento: Dedica tiempo a enfriar y estirar después de completar la rutina para favorecer la recuperación y prevenir lesiones.