Rutina Crossfit Coach Gabo – CG88

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Explicación de Rutina

El formato 21-15-9 es una estructura clásica en CrossFit que combina fuerza y resistencia en un entrenamiento de alta intensidad. En esta rutina, realizarás tres ejercicios diferentes con barras, completando cada uno en tres rondas con un número decreciente de repeticiones: 21, 15 y 9. Esta configuración está diseñada para desafiar tu capacidad muscular y cardiovascular, mientras mantienes una buena técnica y ritmo.

Estructura de la Rutina

Completa 3 rondas de los siguientes ejercicios con repeticiones de 21, 15 y 9:

1. Floor Press
2. Front Squat
3. Push Press

Ejercicios y Pesos

1. Floor Press

• Movimiento:
  • Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas dobladas y los pies planos.
  • Sostén la barra con un agarre un poco más ancho que el ancho de los hombros, con los codos apoyados en el suelo.
  • Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
  • Baja la barra controladamente hasta que los codos toquen el suelo.
• Peso:
  • Rx (prescrito): 65 lbs para mujeres y 95 lbs para hombres.
  • Escalado: 45 lbs para mujeres y 75 lbs para hombres.
• Consejos:
  • Mantén el core apretado para estabilizar el cuerpo.
  • Controla el movimiento al bajar la barra para evitar golpes en los codos.

2. Front Squat

• Movimiento:
  • Sostén la barra en la parte delantera de los hombros con los codos altos y los pies a la anchura de los hombros.
  • Baja en una sentadilla, llevando las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  • Empuja con los talones para volver a la posición inicial.
• Peso:
  • Rx (prescrito): 65 lbs para mujeres y 95 lbs para hombres.
  • Escalado: 45 lbs para mujeres y 75 lbs para hombres.
• Consejos:
  • Mantén el core apretado y los codos altos durante todo el movimiento.
  • Asegúrate de que las rodillas sigan la línea de los pies.

3. Push Press

• Movimiento:
  • Sostén la barra en los hombros con un agarre a la anchura de los hombros y los pies a la anchura de las caderas.
  • Flexiona ligeramente las rodillas y luego extiende las piernas explosivamente mientras empujas la barra hacia arriba y sobre la cabeza.
  • Baja la barra controladamente hasta los hombros y repite.
• Peso:
  • Rx (prescrito): 65 lbs para mujeres y 95 lbs para hombres.
  • Escalado: 45 lbs para mujeres y 75 lbs para hombres.
• Consejos:
  • Usa el impulso de las piernas para ayudar a levantar la barra.
  • Mantén el core apretado para estabilizar el cuerpo y evitar arquear la espalda.

Ejecución de la Rutina

1. Primera Ronda:
   • 21 repeticiones de Floor Press
   • 21 repeticiones de Front Squat
   • 21 repeticiones de Push Press
2. Segunda Ronda:
   • 15 repeticiones de Floor Press
   • 15 repeticiones de Front Squat
   • 15 repeticiones de Push Press
3. Tercera Ronda:
   • 9 repeticiones de Floor Press
   • 9 repeticiones de Front Squat
   • 9 repeticiones de Push Press

Objetivo

El objetivo es completar las tres rondas lo más rápido posible mientras mantienes una técnica adecuada en cada repetición de cada ejercicio. Enfócate en mantener un ritmo constante y gestionar tu energía para evitar fatigarte demasiado rápido.

Consejos

• Ritmo: Mantén un ritmo constante durante toda la rutina. Gestiona tu energía para evitar fatigarte demasiado rápido.
• Técnica: Enfócate en mantener una buena técnica en cada repetición para evitar lesiones y maximizar los beneficios del entrenamiento.
• Respiración: Controla tu respiración durante cada ejercicio para mantener un ritmo cardíaco constante y evitar el agotamiento.