Rutina Crossfit Coach Gabo – CG90

• Facebook
• X
• Pinterest
• Threads

Explicación de Rutina

Las rutinas de CrossFit en formato AMRAP (As Many Rounds As Possible) están diseñadas para maximizar tu rendimiento en un tiempo determinado. En esta rutina, tendrás 15 minutos para completar tantas rondas como sea posible de una serie de ejercicios que combinan fuerza, resistencia y trabajo abdominal. El objetivo es mantener un ritmo constante y enfocar en la correcta ejecución de cada movimiento para obtener el máximo beneficio de tu entrenamiento.

Estructura de la Rutina

Realiza tantas rondas como sea posible en 15 minutos de:

1. 10 Lagartijas (Push-ups)
2. 15 Sentadillas
3. 10 Dominadas en piso (Inverted Rows)
4. 15 Abdominales Mariposa (Butterfly Sit-ups)

Ejercicios

1. Lagartijas (Push-ups)

• Movimiento:
  • Colócate en posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros.
  • Baja el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo.
  • Empuja hacia arriba hasta extender completamente los brazos.
• Consejos:
  • Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  • Evita que las caderas se hundan o se levanten demasiado.
  • Controla la respiración: inhala al bajar y exhala al subir.

2. Sentadillas (Air Squats)

• Movimiento:
  • Coloca los pies a la anchura de los hombros.
  • Baja las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  • Empuja con los talones para volver a la posición inicial.
• Consejos:
  • Mantén el pecho erguido y el core apretado.
  • Asegúrate de que las rodillas sigan la línea de los pies y no se desplacen hacia adentro.
  • Mantén el peso en los talones durante todo el movimiento.

3. Dominadas en piso (Inverted Rows)

• Movimiento:
  • Coloca una barra a una altura baja o usa un TRX/anillas.
  • Acuéstate debajo de la barra y agárrala con las manos a la anchura de los hombros.
  • Tira del pecho hacia la barra manteniendo el cuerpo en línea recta.
  • Baja controladamente hasta que los brazos estén completamente extendidos.
• Consejos:
  • Mantén el core apretado para evitar que las caderas se hundan.
  • Controla el movimiento en ambas direcciones, evitando balanceos.
  • Asegúrate de que el pecho toque la barra o llegue lo más cerca posible en cada repetición.

4. Abdominales Mariposa (Butterfly Sit-ups)

• Movimiento:
  • Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los lados.
  • Acuéstate hacia atrás y toca el suelo con las manos por encima de la cabeza.
  • Siéntate y toca el suelo frente a los pies.
• Consejos:
  • Usa el impulso de los brazos para ayudar a levantarte.
  • Mantén el core apretado durante todo el movimiento.
  • Controla la respiración: inhala al acostarte y exhala al levantarte.

Ejecución de la Rutina

1. Primera Ronda:
   • 10 Lagartijas
   • 15 Sentadillas
   • 10 Dominadas en piso
   • 15 Abdominales Mariposa
2. Continúa realizando tantas rondas completas como sea posible en 15 minutos.

Objetivo

El objetivo es completar el mayor número posible de rondas en 15 minutos. Enfócate en mantener un ritmo constante y una buena técnica en cada repetición para evitar lesiones y maximizar los beneficios del entrenamiento.

Consejos

• Ritmo: Encuentra un ritmo que puedas mantener consistentemente durante los 15 minutos.
• Técnica: Enfócate en la correcta ejecución de cada movimiento para evitar lesiones.
• Respiración: Controla la respiración durante cada ejercicio para mantener la energía y el ritmo.

Calentamiento y Enfriamiento

• Calentamiento: Realiza un calentamiento adecuado antes de comenzar la rutina para preparar los músculos y articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones.
• Enfriamiento y Estiramiento: Dedica tiempo a enfriar y estirar después de completar la rutina para favorecer la recuperación y prevenir lesiones.