Rutina Crossfit Coach Gabo – CG91

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Explicación de Rutina

En el formato AMRAP (As Many Rounds As Possible) de esta rutina de CrossFit, tendrás 12 minutos para completar tantas rondas como puedas de dos ejercicios específicos. La rutina está diseñada para trabajar tanto la fuerza del tren superior como la estabilidad y fuerza del tren inferior. Mantén un ritmo constante y una técnica adecuada para maximizar los beneficios del entrenamiento.

Estructura de la Rutina

Realiza tantas rondas como sea posible en 12 minutos de:

1. 7 Renegade Rows
2. 10 Single Overhead Squats con Mancuerna (cada lado)

Ejercicios

1. Renegade Row

• Movimiento:
  • Comienza en posición de plancha alta, con una mancuerna en cada mano, las manos justo debajo de los hombros.
  • Manteniendo el core apretado y el cuerpo estable, levanta una mancuerna hacia el costado del pecho, manteniendo el codo cerca del torso.
  • Baja la mancuerna controladamente y repite con el otro brazo.
• Consejos:
  • Mantén el cuerpo lo más estable posible para evitar el balanceo.
  • Usa el core para mantener el equilibrio durante el movimiento.
  • Evita que las caderas se muevan demasiado al levantar la mancuerna.

2. Single Overhead Squat (Sentadilla con Mancuerna sobre la Cabeza)

• Movimiento:
  • Sostén una mancuerna con un brazo extendido sobre la cabeza, con el otro brazo libre a los costados.
  • Coloca los pies a la anchura de los hombros y realiza una sentadilla bajando las caderas hacia atrás y hacia abajo.
  • Mantén el brazo extendido sobre la cabeza y el core apretado durante todo el movimiento.
  • Empuja con los talones para volver a la posición inicial.
• Consejos:
  • Mantén el torso erguido y el core contraído para evitar la inclinación hacia adelante.
  • Asegúrate de que las rodillas sigan la línea de los pies y no se desplacen hacia adentro.
  • Cambia de brazo después de completar las 10 repeticiones de un lado.

Ejecución de la Rutina

1. Primera Ronda:
   • Realiza 7 Renegade Rows (alternando brazos).
   • Completa 10 Single Overhead Squats con Mancuerna (5 repeticiones por lado).
2. Continúa realizando tantas rondas completas como sea posible en 12 minutos.

Objetivo

El objetivo es completar el mayor número posible de rondas en 12 minutos. Enfócate en mantener una técnica adecuada en cada repetición para maximizar los beneficios del entrenamiento y evitar lesiones.

Consejos

• Ritmo: Encuentra un ritmo que puedas mantener durante los 12 minutos sin comprometer la técnica.
• Técnica: Prioriza la forma correcta para cada ejercicio para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
• Respiración: Controla tu respiración para mantener la energía y el enfoque durante toda la rutina.

Calentamiento y Enfriamiento

• Calentamiento: Realiza un calentamiento dinámico antes de comenzar la rutina para preparar tus músculos y articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones. Incluye estiramientos específicos para los músculos que trabajarás, como el core, los hombros y las piernas.
• Enfriamiento y Estiramiento: Dedica tiempo a enfriar y estirar después de completar la rutina para favorecer la recuperación y prevenir lesiones. Estira el core, los hombros y las piernas para ayudar a reducir la rigidez muscular.